Treino - PowerLifting (Rotina de treino)


POWERLIFTING TREINO:



 Dia 1 - Segunda - Peitoral & Costas

Peitoral
Supino com barra 5x ver instruções abaixo
Supino plano com halteres 4x 8, 6, 6, 4
Fundos 4x 4-6
Costas
Remada sentado 5x10,8,8,8,6
Notas:
Supino: Aquecer 10 reps com 50%, 4x2-3 reps 75-95% , 1x1 REP MAX

Terça: Descanso/Abdominal 


Dia 2 - Quarta - Pernas
Agachamentos 6x ver instruções abaixo
Leg Curl 4x4-6
Extenssora 4x4-6
Gemeos 4x15
Notas
Aquecer. 6x total, 4x 2-3 reps 90% + 2x REP MAX.

Quinta: Rest Day/Abdominal Work


Dia 3 - Sexta- Ombros/Tricep
Ombros
Press Militar 4x6
Press militar frente 4x6
Frontais 4x8
Triceps
Supino curto 4x10, 8, 6, 4
Press frances(Barra á testa) 4x6-8

Dia 4 - Sabado - Pernas
Pernas
Peso morto 6x6-8
Leg Curl 4x10
Lunge na multipower 5x6 por perna
Gemeos 5x10-15

Domingo: Descanso

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