Girls - Engrossando Pernas e Volumizando Glúteos

 
 Dicas de como ficar com: 

- PERNAS MAIS TORNEADAS

- MAIOR GLÚTEO

- CINTURA MAIS FINA

Vamos começar por dar dicas para você ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME os seus glúteos.


Primeiro vou apresentar 02 opções de treino para se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS.



DIVISÃO OPÇÃO 01 [ 04 TREINOS POR SEMANA]

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO


TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS

QUARTAS = OFF

QUINTAS = PERNAS COMPLETO

SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS

SÁBADOS = OFF

DOMINGOS = OFF

DIVISÃO OPÇÃO 02 [ 05 TREINOS POR SEMANA]


SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO


TERÇAS = PEITORAL + OMBROS

QUARTAS = OFF

QUINTAS = PERNAS COMPLETO

SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO

SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS

DOMINGOS = OFF
 


PERNAS COMPLETO [ TREINO ]


No treino de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEP, o BÍCEP FEMORAL, os GLÚTEOS e os GÉMEOS.



QUADRÍCEPS: [ AS COXAS ]


Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.


1]AGACHAMENTO


2]LEG PRESS

3]EXTENSÃO PERNA

4]AGACHAMENTO HACK

5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH


BÍCEPS FEMORAL [ PARTE DE TRÁS DAS COXAS]


Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.


1]ROSCA PERNA DEITADO


2]ROSCA PERNA EM PE

3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA

GLÚTEOS
 
 
Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AVANÇO COM HALTERES


2]AVANÇO COM BARRA

3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH

4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA 
 



 GÉMEOS

Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.


1]GÊMEOS EM PE


2]GÊMEOS SENTADO

No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios.


QUADRÍCEPS – 2

BÍCEPS FEMORAL – 1

GLÚTEOS – 2

PANTURRILHAS – 1

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