Treino - Bíceps de Aço

 

Abaixo segue uma rotina simples de treinos para que você consiga em 3 meses e meio maximizar o tamanho e a qualidade dos seus bíceps.

Fase 1 – 5 semanas
Rosca direta 21 – 3 x 21
Rosca Concentrada em banco unilateral – 4 x 8
Rosca Alternada em banco inclinado 45° – 4 x8

Nesta fase você irá trabalhar bens as duas cabeças do bíceps e com a rosca 21 recrutará bastante fibras e ganhará resistência para poder seguir com o treinamento.

Fase 2 – 4 semanas
Banco Scoth com barra – 4 x 10 drop set
Biset – Rosca direta com halteres -Rosca Direta Martelo com halteres – 4 x 12
Rosca alternada – 3 x 6 ( carga máxima)

Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Rosca direta – GVT – 10 x 10
Meia rosca com halteres – 3 x 6 ( carga máxima)

Faça essa rotina 1 ou 2 vezes semana ( para intermediários e avançados).
Lembre-se de ter uma dieta bem elaborada com bastante proteína! No eat, no gain!

Este treino é especifico para os bíceps, mas lembre-se de treinar antebraço, tríceps e ombros com regularidade para simetria e ganhos notáveis.