Melhores exercicios para gluteos

Exercícios de glúteos – conheça os 8 melhores para treinar os glúteos

Os 8 melhores exercícios para os glúteos

O treino de musculação para enrijecer e hipertrofiar os glúteos é o mais procurado na academia pelo publico feminino, e aplicar os exercício mais eficientes em um programa de treinamento é fundamental para se obter sucesso.

Para responder quais são os melhores exercícios para treinar os glúteos os pesquisadores da Universidade do Winscosin, avaliaram através de análise eletromiográfica (EMG) quais são os exercícios com maior ativação das fibras do glúteo máximo e médio.

Os pesquisadores identificaram que os exercícios com maior atividade eletromiográfica (IEMG)são:

1. Quatro apoios (Quadruped Hip Extensions)
2. Glúteos no banco (Four-Way Hip Extensions)
3. Agachamento (Squats)
4. Afundos (Lunges)
5. Step Ups
6. Agachamento a uma perna  (Single-leg squat)
7. Prensa de pernas horizontal (Horizontal leg press)
8. Prensa de pernas vertical (Vertical leg press)

1. Resultados

Os dados desse estudo demonstraram que o exercício com maior atividade eletromiográfica foi o glúteo em 4 apoios,  que o agachamentos e o afundo é superior ao leg press vertical e horizontal e que não houve uma diferença significativa em comparação com os outros exercícios. Já o glúteo médio teve uma ativação maior com o 4 apoios, step ups e afundo.

Melhores exercícios glúteo máximo

Melhores exercícios glúteo médio

Discussão dos resultados:

Apesar dos resultados apresentados nesse estudo algumas considerações devem ser feitas, tanto para o glúteo máximo quanto para o glúteo médio o exercício de 4 apoios foi o que teve a maior atividade eletromiográfica, isso pode ter acontecido porque os indivíduos pesquisados não tinham experiência com o treino de musculação 0 que dificulta a execução com altas cargas no agachamento ou afundo. Gentil (2013), cita pesquisa realizada na Universidade de Belmont que demonstrou que o exercício de 4 apoios foi o que teve a menor atividade eletromiográfica empatado com o stiff e o avanço  foi o que teve a maior índice de IEMG.

No agachamento Caterisano et al., (2002) demonstrou que o glúteo máximo é mais solicitado com maiores amplitudes de movimento. No exercício de meio agachamento a contribuição do glúteo máximo é de 17%, já no movimento a 90º graus de flexão dos joelhos ela sobe para 28% e no agachamento completo vai até 35% .

Outro ponto que deve ser questionado no exercício de 4 apoios é a dificuldade de elevar a carga a longo prazo, pois os músculos posturais e estabilizadores não conseguem estabilizar a coluna corretamente nesse exercício. Diante desses resultados, podemos afirmar que para alunos com experiência no treino de musculação os principais para enrijecer e hipertrofiar o glúteo médio e máximo são o agachamento e o avanço.

 Fonte: http://musculacaoonline.com.br/melhores-exercicios-gluteos/