Treino - Lee Priest - Treino Hipertrofia

Divisão de Treino
Dia 1 – Peito
Dia 2 – Costas
Dia 3 – Ombros
Dia 4 – Braços
Dia 5 – Pernas*
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
* Gemeos são treinadas todos os dias.


Dia 1 – Peito

- Supino Inclinado com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições
- Crossover – 3 séries, 10-15 repetições
- Supino Reto com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições
- Crucifixo voos inclinado ou reto – 4 séries, 10-15 repetições
- Voador – 3 séries, 10-15 repetições



Dia 2 – Costas

Serrote – 3 séries, 8-10 repetições
Levantamento Terra – 3 séries, 8-10 repetições
Puxador dorsal Frontal – 3 séries, 10-12 repetições
Hiper extesão com pesos(Good Morning) – 3 séries, 10 repetições
Remada Sentada – 3 séries, 10-12 repetições

Dia 3 – Ombros

Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições
Desenvolvimento pela frente no Smith – 4 séries, 6-8 repetições
Elevação Lateral – 4 séries, 6-8 repetições
Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) – 4 séries, 10-12 repetições



Dia 4 – Braços

Rosca Direta – 4 séries, 6-8 repetições
Rosca Alternada – 4 séries, 6-8 repetições
Rosca no Scott – 4 séries, 6-8 repetições
Rosca Pulley – 4 séries, 10-12 repetições
Pulley Triceps – 4 séries, 8-20 repetições
Paralelas com Peso – 4 séries, 8-10 repetições
Rosca Francesa (com as duas mãos ao mesmo tempo) – 4 séries, 6-8 repetições
Supino Fechado – 4 séries, 6-8 repetições

Dia 5 – Pernas

 





Legpress – 4 séries, 10-20 repetições
Agachamento – 4 séries, 8-12 repetições
Extensora – 4 séries, 10-15 repetições
Agachamento no Hack – 4 séries, 10-15 repetições
Agachamento Sissy – 4 séries, 10-15 repetições
Elevação de gemeo em Pé – 7 séries, 50-200 repetições
Elevação de gemeo estilo Burro – 7 séries, 10-20 repetições