SEGUNDAS – PEITORAL
TERÇAS – COSTAS
QUARTAS – PERNAS
QUINTAS – OMBROS
SEXTAS – BRAÇOS
Segundas-feiras
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 6-8 REPS
CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 6-8 REPS
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 6-8 REPS
MERGULHOS NAS PARALELAS 4 X 6-10 REPS
Terças-feiras
LEVANTAMENTO TERRA 4 X 6-8 REPS
REMADA CURVADA 4 X 10-12 REPS
REMO UNILATERAL 4 X 10-12 REPS
Quartas-feiras
LEG PRESS 4 X 10-12 REPS
PASSADAS COM HALTERES CAMINHANDO 4 X 12-15 REPS
AGACHAMENTO HACK COM BARRA 4 X 10-12 REPS
GEMEOS BURRINHO MAXIMO DE REPS POSSIVEL FAZENDO DROP SETS
QUINTAS FEIRAS
ARREMESSO E DESENVOLVIMENTO 4 X 6-10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 4 X 6-8 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 6-8 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR NO BANCO INCLINADO 4 X 6-8 REPS
ENCOLHIMENTO DE OMBROS POR TRAS 4 X 8-10 REPS
Sextas-feiras
ROSCA INVERSA 4 X 8-10 REPS
ROSCA ALTERNADA 4 X 8-10 REPS
ROSCA 21 4 X 21 REPS
PULL over tricep(fazer barra a testa e continua para supino curto directo com a mesma barra) 4 X 8-10 REPS
TRICEPS FRANCES COM HALTERES atras da cabeça 4 X 8-10 REPS
TRICEPS NO PUXADOR corda 4 X 8-10 REPS
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