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Treino Gaspari OFF SEASON




 SEGUNDAS – PEITORAL

TERÇAS – COSTAS

QUARTAS – PERNAS

QUINTAS – OMBROS

SEXTAS – BRAÇOS

Segundas-feiras

SUPINO INCLINADO COM HALTERES                              4 X 6-8 REPS

CRUCIFIXO INCLINADO                                                     4 X 6-8 REPS

SUPINO PLANO COM HALTERES                                      4 X 6-8 REPS

MERGULHOS NAS PARALELAS                                         4 X 6-10 REPS

Terças-feiras

LEVANTAMENTO TERRA                                                  4 X 6-8 REPS

REMADA CURVADA                                                          4 X 10-12 REPS

REMO UNILATERAL                                                         4 X 10-12 REPS

Quartas-feiras

LEG PRESS                                                                    4 X 10-12 REPS

PASSADAS COM HALTERES CAMINHANDO                   4 X 12-15 REPS

AGACHAMENTO HACK COM BARRA                               4 X 10-12 REPS

GEMEOS BURRINHO          MAXIMO DE REPS POSSIVEL FAZENDO DROP SETS


QUINTAS FEIRAS


ARREMESSO E DESENVOLVIMENTO                         4 X 6-10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ                                     4 X 6-8 REPS

ELEVAÇÃO FRONTAL                                               4 X 6-8 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR NO BANCO INCLINADO      4 X 6-8 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS POR TRAS      4 X 8-10 REPS

Sextas-feiras

ROSCA INVERSA                                                                4 X 8-10 REPS

ROSCA ALTERNADA                                                           4 X 8-10 REPS

ROSCA 21                                                                           4 X 21 REPS

PULL over tricep(fazer barra a testa e continua para supino curto directo com a mesma barra)   4 X 8-10 REPS

TRICEPS FRANCES COM HALTERES atras da cabeça        4 X 8-10 REPS

TRICEPS NO PUXADOR corda                                           4 X 8-10 REPS

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