Treino - Phil Heath (Plano de Treino)

DIA 1 – QUADRÍCEPS, POSTERIOR DA PERNAS E PANTURRILHAS

QUADRÍCEPS

Maquina Extensora 4 x 8-12 reps
Agachamento Frontal 4 x 6-8 reps
Leg Press 3 x 6-8 reps
Agachamento Hack 7 x 5-7 reps [ FST – 7 ]

POSTERIOR PERNA

Stiff 4 x 6-8 reps
Maquina Flexora 4 x 6-8 reps
Maquina Flexora Sentado 7 x 5-7 reps [ FST – 7 ]

PANTURRILHAS

Panturrilhas em Pé 4 x 15-20 reps
Panturrilhas no Leg Press 4 x 15-20 reps
Panturrilhas Sentado 7 x 12-15 reps [ FST – 7 ]

DIA 2 – PEITORAL E TRÍCEPS

PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres 4 x 6-8 reps
Crucifixo Inclinado 4 x 6-8 reps
Supino Maquina Hammer Strength 3 x 6-8 reps
Pek Decks Maquina Voador 7 x 6-8 reps [ FST – 7 ]

TRÍCEPS

Tríceps Puxador com Corda 3 x 12 reps
Dips Mergulhos Paralelas 3 x 12 reps
Tríceps Supino 3 x 6-8 reps
Tríceps Testa 7 x 6-8 reps [ FST – 7 ]

DIA 3 – COSTAS E BÍCEPS

COSTAS

Puxador Costas Pegada Aberta 3 x 10 reps
Flexões Barra Fixa 3 x 10 reps
Remada Cavalinho T 4 x 6-8 reps
Remada Curvada pegada inversa 3 x 6-8 reps
Remada Unilateral 3 x 6-8 reps
Pullover em Pé no Puxador com corda 7 x 12 reps [ FST – 7 ]

BÍCEPS

Rosca Direta Barra EZ 3 x 6-8 reps
Rosca Martelo 3 x 6-8 reps
Rosca Concentrada 3 x 6-8 reps
Rosca Scoth 7 x 5-7 reps [ FST – 7 ]

DIA 4 – OMBROS E TRAPÉZIO

OMBROS

Desenvolvimento com Halteres 4 x 6-8 reps
Elevação Frontal com Halteres 4 x 6-8 reps
Remada em Pé 4 x 6-8 reps
Elevação Lateral 7 x 6-8 reps [ FST – 7 ]

TRAPÉZIO

Encolhimento Ombros com Halteres 3-4 x 6-8 reps
Encolhimento Ombros com Barra 3-4 x 6-8 reps

POSTERIOR OMBROS

Elevação Posterior Curvado 4 x 6-8 reps
Peck Deck Voador Inverso 7 x 6-8 reps [ FST – 7 ]