· Segunda : Peito \ tricep
Supino com barra: 4x10rep
Supino inclinado com halteres 4x10rep
Supino plano halteres 4x10rep
Voos 4x10rep
Crossover 4x12rep
Tricep
Supino fechado 4x10
Extensao tricep 1 braço com haltere 4x10
Tricep polia unilateral 4x12
Puxador tricep 4x12
· Terça : Bicep e Costas
Curl bicep com halteres 4x10
Curl bicep Martelo 3x20
Curl bicep na barra 4x10
Curl bicep barra pega curta 4x10
Costas
Peso morto 4x12-10-8-6
Remada 4x10
Puxador dorsal frente 4x10
Remada com alteres 2 ao mesmo tempo 4x8
Gémeos 8x20
· Quarta-feira : Ombros \ antebraço
elevações laterais 4x12
frontais 4x12
Press com halteres 4x8-12
Press maquina 4x10
Encolhimentos 4x12
Encolhimentos 1 de cada vez 4x20
Encolhimentos barra 4x10-14
Antebraço
Barra atrás das costas e rolar a barra na mao 4x20
Curl rotativo no banco 4x10
· Quinta feira : Pernas
Extensora 4x10-12
Flectora 4x10-12
Agachamentos 4x8-12
Leg press 4x8-12
· Sexta feira : Biceps trapézio
Curl halteres 4x10
Martelo 3x20
Curl barra 4x10
Curl barra pega curta 4x10
Encolhimentos 4x12
Encolhimentos 1 braço 4x20
Encolhimentos com barra 4x10-14
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