Fisiologia - Pré Competição - Cálculos

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar stress emocional.





 





Calculando a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

A) Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.
Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100
MM = 100 – 15 = 85 Kg
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.


E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:
% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)
85 Kg - 97%
x Kg - 3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.
100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
 
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8
1.5 Kg semanas