Valores Nutricionais dos Alimentos Para Ganhar Massa Muscular
Para conseguir massa muscular além dos treinos é necessária muita dedicação na sua alimentação. Vou citar exemplos de alimentos que podem ajudar no ganho de massa muscular. Se alguns deles ainda não fizerem parte da sua dieta trate de incluí-los.
Fontes de Proteínas
Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas
contêm todos os 8 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e precisam, assim, ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais aminoácidos essenciais.
É muito importante que você divida o consumo de proteína ao longo do dia em todas as suas refeições, preferencialmente de 3 em 3 horas.
As principais fontes de proteínas são: ovos, carnes e derivados do leite, mas também podem ser encontradas em frutas, verduras e cereais. Fique atento à quantidade de gorduras presentes em algumas fontes de proteínas.
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Proteínas
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Carboidratos
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Gorduras
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| Peito de frango (100gr) |
20g
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2,45g
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0,9g
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| Atum (100gr) |
26g
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1,37g
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4g
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| Salmão (100gr) |
24g
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*
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5g
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| Peixe (100gr) |
20g
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*
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1gr
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| Clara do ovo |
3,55g
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0,48g
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0,1g
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| Carne vermelha magra (100gr) |
24g
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0,25g
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1,8g
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| Peito de peru (100gr) |
22g
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0,65g
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1g
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| Leite desnatado (200 ml) |
6,7g
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9,6g
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2,1g
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| Iogurte light (1pote 200gr) |
8g
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13g
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0,2g
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| Queijos magros (ricota, cottage) (100gr) |
13g
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2,67g
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4,4g
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* valores não significativos
Fontes de Carboidratos
Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Eles são divididos em: simples (doces, nos leites, frutas, mel, açucares refinados, refrigerantes) e complexos (cereais, arroz, pães e massas, legumes e vegetais). Os carboidratos simples são os monossacarídeos, formados por somente um tipo de açúcar (glicose, frutose ou galactose) e os dissacarídeos, formados pela união de dois tipos de açúcar (sacarose, maltose e lactose). Os carboidratos complexos são os polissacarídeos, ou seja, união dos vários tipos de açúcar (amido).
Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, o carboidrato mais simples, que é utilizado pelo corpo para gerar energia
Para escolher os alimentos adequados, podemos usar como referências o Índice Glicêmico (IG). Valores altos de IG indicam alimentos que elevam a glicemia mais rapidamente, exemplos são encontrados nos carboidratos simples. Valores baixos de IG, os açúcares chegam mais lentamente à corrente sangüínea, mantendo a glicemia estável, exemplo dos carboidratos complexos.
Conhecer o índice glicêmico dos alimentos é importante para montar sua dieta. E não necessariamente os carboidratos simples devem ser cortados da sua dieta, você deve incluí-lo no momento certo de acordo com a necessidade, por exemplo, antes ou após um treinamento.
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Proteínas
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Carboidratos
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Gorduras
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| Aveia (30gr) |
4,6g
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16g
|
1,6g
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| Batata doce (100gr) |
1,6g
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26g
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0,3g
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| Batata cozida (100gr) |
1,5g
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12g
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0,1g
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| Inhame (100gr) |
1,2g
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15g
|
0,1g
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| Arroz integral (100gr) |
2,3g
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20g
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0,7g
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| Pão integral (fatia) |
2,46g
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10g
|
0,3g
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| Feijão (100gr) |
5g
|
12g
|
0,5g
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| Brócolis (100gr) |
3,5g
|
4,5g
|
0,6g
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| Couve-flor (100gr) |
1,34g
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3g
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0,2g
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| Espinafre (100gr) |
1,91g
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3g
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0,2g
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Fontes de Gorduras
A gordura pode ser dividida em: Saturadas, Insaturadas (ácidos graxos mono e poliinsaturados) e gordura trans (após processo de industrialização dos alimentos)
As gorduras insaturadas têm efeito positivo no nosso organismo, são chamados de gorduras boas, pois melhoram o nível de colesterol. Eles são achados predominantemente nos óleos vegetais, castanhas, nozes, sementes e peixes.
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Saturadas
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Insaturadas
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| Azeite de oliva (1col sopa) |
1,9g
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11g
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| Óleo de canola/ linhaça (1 col. sopa) |
1,4g
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12g
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| Soja (1 xícara) |
1,3g
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7g
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| Abacate (100gr) |
2,6g
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12g
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| Nozes (100gr) |
5g
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39g
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