Treino - Ganhar Massa Muscular Sem Ganhar Gordura

Se você é como 99% dos praticantes de musculação, o seu objectivo final é muito claro: conquistar um alto nível de massa muscular, com baixo nível de gordura corporal.

Movidos pelo forte desejo de alcançar o corpo perfeito, muitas pessoas mergulham em “programas”. Elas não pensam em num plano de médio a longo prazo, e sim, chegar do ponto A (magro ou gordo) ao ponto B (corpo musculoso e definido) o mais rápido possível, e, de preferência, com o mínimo esforço empregado. Todos estão motivados a ganhar músculos, e ao mesmo tempo têm medo de ganhar gordura.

É bom deixar as coisas bem claras…

Se você quer ganhar uma quantidade considerável de massa muscular num curto período de tempo, vá se acostumando a idéia de aumentar os níveis de gordura…

Para ganhar massa muscular você deve consumir um excedente de calorias a fim de apoiar a síntese proteica. No entanto, não existe nenhuma forma de desviar 100% do excedente calórico para o crescimento muscular. Certa quantidade acaba como gordura armazenada.

Dessa forma, se você pretende mudar seu físico dramaticamente  num curto período de tempo, é melhor se concentrar em ganhar volume primeiro, e perder gordura depois. Corpos musculosos têm mais facilidade para queimar gordura, pois possuem uma necessidade energética maior, além de ter o metabolismo mais acelerado. Portanto, começar fazendo um bulking é quase sempre a melhor opção.

Com base no que vimos até agora, a meta do nosso bulking é bem clara: ganhar o máximo possível de massa muscular, minimizando o máximo possível os ganhos de gordura. O objectivo do seu bulking nunca pode ser perder gordura corporal, e sim ganhar o mínimo possível.

Isso pode ser feito em três simples etapas…

 

AUMENTE AS CALORIAS ATÉ UM CERTO PONTO

O excesso de calorias é necessário para aumentar o crescimento muscular, porém, sair comendo tudo que vê pela frente e ir além do necessário para ganhar músculos, certamente fará acumular mais gordura do que deseja.

O excedente calórico geralmente aceite para suportar o crescimento muscular é de 15-20%, ou seja, você deve consumir 15-20% mais calorias do que o necessário para manter o seu peso actual. Não há necessidade de consumir mais do que isso. 

 

 

ESCOLHA OS ALIMENTOS CERTOS

Você deve ingerir alimentos ricos em proteínas magras de alta qualidade, carboidratos fibrosos e gorduras boas, ou seja, faça um bulking limpo!

Certifique-se de escolher os melhores alimentos possíveis, pois a nutrição é fundamental no processo. Evite alimentos com alto índice de colesterol e gorduras saturadas. 

IMPLEMENTE SESSÕES DE CARDIO

Não existe a necessidade de exagerar nesse ponto. Fazer de duas a três sessões de cardio durante a semana é uma ótima maneira de reduzir os ganhos de gordura. Procure treinar intercalando alta e baixa intensidade (HIIT),  além de trazer ótimos resultados na queima de gordura, não causará o mesmo grau de perda de massa como os outros tipos de aeróbicos.

Use os princípios que vimos acima até alcançar os níveis de massa muscular que você deseja, e quando conseguir, mude o foco para queimar a gordura que você acumulou durante esse processo.