Nutrição - Hidratos de Carbono

Os alimentos ricos em carboidratos são a principal fonte de energia para as funções motoras do corpo humano. O nosso sistema digestivo transforma os carboidratos em energia para as células e músculos, por isso não há ninguém que consiga sobreviver sem ingerir uma quantidade mínima carboidratos nas suas dietas.


 

Alimentos com carboidratos de qualidade

A dieta de carboidratos de fraca qualidade inclui alimentos que têm poucos nutrientes além dos carboidratos e gordura. Alimentos de carboidratos deste tipo incluem bolos, bolachas, doces e outros tipos de alimentos com açúcar. 

• Boas escolhas de carboidratos

 Se pretende começar a fazer escolhas mais saudáveis em termos de carboidratos, aqui ficam algumas sugestões: 

Troque o pão branco por pão integral. Quanto mais escuro melhor, porque significa que foi menos processado. Quando comer sandes ou tostas, opte por usar este tipo de pão.
Se comer bolachas e snacks, comece a comer os que têm aveia como ingrediente base e reduza nas gorduras e sódio.
Beba leite meio gordo em vez de leite gordo, que tem mais gorduras. Se quiser leite magro, compre com reforço de cálcio.
Consuma menos açúcar branco e óleos para cozinhados. Compre adoçantes e faça a comida com outras gorduras. 

• Quantidade de carboidratos a ingerir

Os nutricionistas indicam os 60% como valor diário que deve chegar pela ingestão de carboidratos. Para saber exatamente o número de calorias em carboidratos, basta multiplicar as calorias que pretende ingerir diariamente por 0,6. 
    Por exemplo, se ingerir 2.000 calorias, deve consumir 1.200 calorias de carboidratos. Como cada grama de carboidratos tem 4 calorias, então basta dividir as 1.200 calorias por 4, para saber quantas gramas tem de ingerir de carboidratos. Neste exemplo seriam 300g (1.200 / 4).

Com estes cálculos simples, saberá mais ou menos a quantidade de carboidratos que deve consumir na sua dieta. 

• Fibra como carboidrato

A fibra é uma fonte importante de carboidratos, originária das frutas, vegetais e leguminosas.

Existem dois tipos de fibra, a solúvel e a não solúvel.

1. A fibra solúvel ajuda a controlar o açúcar no sangue e a baixar o colesterol.
2. A fibra não solúvel reduz o risco do cancro do cólon.

Sempre que comprar comida de pacote, procure saber o conteúdo de fibra existente.

Os números avançados por nutricionistas, indicam que um adulto deverá ingerir entre 20 a 35 gramas de fibra diariamente. 
 

• Fontes de fibra solúvel

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem: 

Feijões
Ervilhas
Legumes
Aveia
Citrinos
Morangos
Cenouras
Bananas
Fontes de fibra não solúvel

• Algumas das melhores fontes de fibra não solúvel incluem:

Pão integral
Cereais de aveia
Arroz
Couves de Bruxelas
Frutas e vegetais com casca

Os carboidratos são fontes essenciais para o nosso corpo funcionar corretamente, por isso deverá conhecer exatamente o que precisa, em termos de quantidade, para escolher alimentos que sejam ricos em carboidratos.