Nutrição - Tudo sobre Proteinas

Dieta Proteinas para aumentar peso
A dieta de proteinas tornou-se uma das dietas mais populares da atualidade, porque independentemente dos objectivos a atingir, todos podemos beneficiar com esta dieta nutricional. Podemos querer aumentar os músculos, ganhar peso, perder peso ou perder gordura, este tipo de dieta é sempre recomendada.
Porque é que a dieta de proteinas é tão eficaz.

O corpo humano necessita de proteínas, e muita. É o que constitui a base dos músculos, por isso é tão importante quando o objectivo é aumentar o peso e ganhar massa muscular. Durante os treinos de musculação, os músculos estão a ser exercitados e “partidos”, e para os restabelecer é necessário uma alimentação à base de proteinas.

No entanto, a dieta de proteinas é também uma dieta nutricional importante para quem quer perder peso e principalmente gordura, porque a comida com alta proteína tem muito poucos carboidratos e gordura saturada. Por isso, alimentando-se de uma dieta à base de proteinas, ao mesmo tempo está a ingerir poucas calorias das que fazem engordar. E para quem quer perder peso, comer poucos carboidratos e gordura é obrigatório.

Exemplos de alimentos com proteinas.

Alimentos com muitas proteinas incluem:
Peixe (todo o tipo, desde o atúm ao salmão)
Mariscos
Clara de ovo
Frango
Perú
Carnes magras

Quantidade de proteina necessária.

Normalmente deverá ter na dieta, proteina na proporção de 2g por cada quilograma de peso, por isso se pesar 70Kg deverá consumir 140g de proteinas. Se quiser aumentar o peso, deverá aumentar a dose de proteinas, e quem quiser perder peso deverá reduzir.

Para as pessoas que não conseguem comer de forma orgânica estas quantidades de proteina, poderá ser útil analisarem os suplementos alimentares disponíveis no mercado. Desde barras de proteinas até aos batidos de proteinas, tudo pode ajudar a ingerir a quantidade que necessita para se sentir mais saudável. E estes suplementos podem ir consigo para qualquer lugar.

Melhor altura para consumir proteina.

Existem três alturas do dia que são importantes para a dieta de proteinas. São eles, a primeira coisa a tomar de manhã, a última coisa a tomar à noite e após os treinos de musculação. Isto, mais uma alimentação regular de 3 em 3 horas deverá ser suficiente para providenciar ao corpo uma dieta rica em proteinas para aumentar o peso.
A proteína, enquanto elemento fundamental da nutrição do nosso corpo, é ingerida pelo estômago durante a digestão e sintetizada por enzimas que fornecem aminoácidos ao nosso organismo, que são responsáveis por fontes de nitrogénio.

As Dietas de Proteínas são excelentes para quem deseja aumentar a massa muscular.

• Fontes da Proteína

As proteínas têm 4 Cal por cada grama, o mesmo que os carboidratos. Por exemplo, a gordura é responsável por 9 Cal por cada grama ingerida.

As principais fontes nutricionais de proteínas incluem carne, peixe, legumes e leite. Estes são responsáveis por fornecer 9 dos 20 aminoácidos não essenciais ao corpo humano, porque este não consegue criar estes aminoácidos sozinho e necessita de os receber através da alimentação.

A maioria da carne de animal tem os aminoácidos essenciais, apesar de não ser necessário consumirmos todos os aminoácidos apenas de uma dieta de proteina, desde que venham de uma dieta rica e completa.
A qualidade da Proteína

Diferentes tipos de proteína têm diferente qualidade no que fornecem ao nosso corpo. Existem métodos científicos que estudam quais as proteínas mais eficientes que podemos tomar.

A conclusão do estudo indicou que os alimentos ricos em proteínas são provenientes de animais, como a carne, os ovos ou o leite. A Soja também é um dos alimentos que entram nesta categoria de excelentes fornecedores de proteína.

Por exemplo, a clara de ovo tem um valor biológico muito elevado, o que significa que o corpo absorve muito bem todas as propriedades deste nutriente. Os valores proteicos de origem vegetal são bastante mais baixos que os de origem animal.

Deficiências de Proteína

A deficiência de proteínas pode levar a sintomas como a fadiga, pele flácida, problemas de fígado ou diarreia.

Quem esteja em fase de recuperação, após uma cirurgia por exemplo, deverá ingerir suplementos proteicos para ajudar o corpo a restabelecer-se até à condição física anterior à operação.

A subnutrição de proteínas afecta muitas centenas de milhões de pessoas em países subdesenvolvidos e é responsável por cerca de 10 milhões de mortes anualmente.

Nos países desenvolvidos, a população mais pobre também é afectada por este problema de falta de proteínas na alimentação, levando aos mesmos sintomas.

Excesso de Proteína

O corpo humano não consegue armazenar energia de proteínas na sua forma natural, por isso o excesso é convertido em açúcar e ácidos gordos, sendo depois expelido pelo corpo. Em casos de doença dos rins é necessário proceder-se a uma redução no consumo de proteína.

Alimentos ricos em proteínas

Apenas 10% a 20% das nossas necessidades diárias devem vir das proteínas, devendo o resto ser proveniente de carboidratos e gorduras.

As nossas dietas normais, com a inclusão de muita carne, acabam por nos proporcionar maiores quantidades de proteína do que as necessárias diariamente. Apenas para quem deseja ganhar peso ou aumentar a massa muscular e pratica musculaçã deverá aumentar as doses de proteínas para fazer crescer os músculos.

O mais importante na proteína é a sua qualidade, que deverá ser facilmente absorvida pelo nosso organismo.

Os alimentos ricos em proteínas de origem animal, como o leite, ovos e carnes são consideradas como altamente absorvíveis pelo organismo e de melhor qualidade do que os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal.

Para não termos de estar constantemente a pensar nisto devemos variar os alimentos que ingerimos e consumi-los em maiores quantidades se queremos ganhar peso ou em menor quantidade se queremos perder peso. Mesmo no caso dos alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, se os combinar em variedade conseguirá obter as proteínas necessárias para o dia-a-dia.
Alimentos ricos em proteínas

As proteínas existem em vários alimentos e não apenas nas carnes vermelhas como é normalmente associado.

Os alimentos ricos em proteínas mais comuns são:

Pão integral
Massas integrais
Carnes magras
Peixe
Feijões
Tofu
Nozes
Leite
Leite de soja
Ovos
Queijo
Iogurtes
Manteiga de amendoim

Sempre que comprar um alimento procure no rótulo da embalagem para conhecer a quantidade de proteínas existentes por cada 100g e compre as que têm maiores quantidades.
Alimentos fortificados e Suplementos de proteína

Além dos alimentos ricos em proteína, existem também alimentos que vêm reforçados com suplementos de proteínas, como é o caso de alguns tipos de leite.

Existem ainda os suplementos alimentares de proteínas para colmatar a falta que possa existir na sua dieta.

Receitas com alimentos ricos em proteínas

Aqui ficam algumas ideias de alimentos de proteínas que podem ser combinados para fazerem uma refeição ou um pequeno lanche que proporciona boas quantidades de proteínas.
Sandes de manteiga de amendoim
Macarrão com queijo
Sandes de atum
Cheeseburguer
Piza de queijo

Não é difícil encontrarmos alimentos ricos em proteínas no mercado e incluí-los nas nossas dietas, mas temos ainda a possibilidade de comprar suplementos alimentares de proteínas para suprimir alguma falta.