Treino - Treino para Volume\Massa

             

Segunda : Peito \ tricep

Supino com barra: 4x10rep

Supino inclinado com halteres 4x10rep

Supino plano halteres 4x10rep

Voos 4x10rep

Crossover 4x12rep

Tricep

Supino fechado 4x10

Extensao tricep 1 braço com haltere 4x10

Tricep polia unilateral 4x12

Puxador tricep 4x12

Fundos 3xmax

· Terça : Bicep e Costas

Curl bicep com halteres 4x10

Curl bicep Martelo 3x20

Curl bicep na barra 4x10

Curl bicep barra pega curta 4x10

Costas

Peso morto 4x12-10-8-6

Remada 4x10

Puxador dorsal frente 4x10

Remada com alteres 2 ao mesmo tempo 4x8

Gémeos 8x20


· Quarta-feira : Ombros \ antebraço

elevações laterais 4x12

frontais 4x12

Press com halteres 4x8-12

Press maquina 4x10

Encolhimentos 4x12

Encolhimentos 1 de cada vez 4x20

Encolhimentos barra 4x10-14

Antebraço

Barra atrás das costas e rolar a barra na mao 4x20

Curl rotativo no banco 4x10

· Quinta feira : Pernas

Extensora 4x10-12

Flectora 4x10-12

Agachamentos 4x8-12

Leg press 4x8-12

· Sexta feira : Biceps trapézio

Curl halteres 4x10

Martelo 3x20

Curl barra 4x10

Curl barra pega curta 4x10

Encolhimentos 4x12

Encolhimentos 1 braço 4x20

Encolhimentos com barra 4x10-14