Fisiologia - Séries a fazer por exercicio

Quantas séries devo fazer por exercício?

O seguinte texto é um excerto do livro “Get Buffed!” de Ian King. Este livro é bastante singular na medida em que ensina os leitores a estruturar os seus próprios treinos extremamente eficientes e lógicos.
Enquanto outros livros se dedicam principalmente à teoria e aos méritos e superioridade de um exercício em relação a outro, o “Get Buffed!” praticamente transforma os leitores em treinadores.
Depois de ler este capítulo, poderá verificar que todo o conceito da teoria do treino começa a fazer sentido no seu cérebro e a combinar como uma série de números numa fechadura de combinação. Se for esse o caso, e se gosta da ideia de ser capaz de conceber programas ideias para si ou para possíveis clientes, provavelmente irá querer adquirir uma cópia do livro de Ian.
Deve haver uma relação inversa entre o número de exercícios e o número de séries. Quanto maior for o número de exercícios que deseja realizar, menor será o número de séries por exercício que se pode dar ao luxo de fazer. Se está a especializar-se na força máxima num determinado exercício, irá beneficiar da realização de um número de séries nesse exercício. Se, no entanto, estiver simplesmente a tentar atingir o músculo-alvo, tal como se deve fazer no treino de hipertrofia, o número de exercícios pode ser mais importante do que o número de séries por exercício.

Justificação da relação inversa entre o número de exercícios e número de séries 

(Neste exemplo, existem apenas seis séries disponíveis para o grupo muscular em particular)

Note-se que variações na acima estão disponíveis. Por exemplo, você pode usar quatro séries num exercício e duas séries num segundo. Isso proporcionaria especialização no primeiro exercício e variedade em linhas de movimento e ângulos conjuntas sobre o segundo exercício.
Se mantiver o número total de séries por treino como um número constante ou fixo, quanto mais exercícios seleccionar, menos será o número de séries por exercício que irá será capaz de fazer. Note que isto é apenas uma generalização – não tenha medo de trabalhar fora desses limites.

Exemplo da relação inversa entre o número de exercícios e o número de séries por exercício

(Número total de séries para a sessão de treino varia de 18 a 24)

No treino de musculação, existe uma incrível tendência incrível para a realização de três séries de cada exercício. Porquê três (ou mais) séries com o mesmo peso no mesmo exercício (mais comummente, três séries de 10)?
 Perguntei esta questão a mim mesmo muitas vezes, e a única resposta que fui capaz de encontrar, é o poder da tradição.
Como poderá ver, estes números mágicos foram “validados” no final dos anos 40 e início dos anos 50 por De Lorme, um cirurgião do exército americano, quando ele apresentou provas científicas que suportam o uso de três séries de dez repetições. De Lorme merece todo o crédito pela sua contribuição para a ciência do treino desportivo, mas isso foi há 50 anos.
 No entanto, quase sempre que se olha para um programa de treino, pode-se ver 3×10 (ou 15, 12, 8, 6, etc)! O que se vê cada vez que lê uma revista de musculação popular? Vê-se 3×10!
Dados de pesquisas subsequentes de cientistas norte-americanos de desporto e os hábitos de treino de musculação daqueles com influência, difundiram ainda mais essa mentalidade de séries padrão na psique dos americanos (leia-se do resto do mundo, tal é a influência da cultura norte-americana) no treino de musculação. Será que acredito que o uso das “séries padrão” deve ser garantido? Em certas ocasiões, sim:

• Quando um atleta precisa de uma intensidade sub-máxima intensidade para o treino (isto não é incomum nos desportos de halterofilismo e powerlifting).

• Quando é necessário volume, e a qualidade desse volume é menos relevante.

Para entender porque razão sou crítico das séries padrão (três ou mais séries do mesmo número de repetições e carga), vamos dar uma vista de olhos à “anatomia das séries múltiplas.”

A primeira série de trabalho

O efeito primário da primeira série de trabalho é um choque. O corpo, sujeito às leis da homeostase e mecanismos de protecção inata, raramente funciona de forma óptima durante a primeira série de trabalho. Psicologicamente, poderá ficar chocado com o “peso” aparente da carga. A exposição a esta carga é, até certo ponto, desconhecida – dependendo, é claro, do tempo que passou desde esta última carga foi aplicada.
Poderá ter alguma dificuldade nesta série. Poderá até questionar os seus níveis de força actuais. Não entre em pânico – a primeira série é realmente um colono. A mensagem é que esta primeira série pode não ser o momento adequado para tentar levantar a sua maior carga do treino. É claro que irá estar no seu ponto mais “fresco”, mas em termos neurológicos, não estará no seu ponto mais eficiente. Este ponto não deve ser ignorado.
Uma segunda mensagem que pode retirar a partir da análise da primeira série é a de não irmos até muito perto da fadiga na primeira série. Qualquer fadiga residual poderá negar os benefícios neurais da primeira série, que aumentam na série seguinte.

A segunda série de trabalho

Esta é, potencialmente, a “melhor” série. A segunda série de trabalho estabelece os benefícios da primeira série de trabalho, no que pode ser descrito como “excitação neural”, ou maior inervação neuromuscular. Desde que os períodos de descanso entre as séries tenham sido adequados (em relação ao seu objectivo de treino), o sistema nervoso é “acordado” pela exposição à carga da primeira série de trabalho. O nível de inibição neural (o nível de carga em que o corpo se desliga de forma automática, para evitar lesões) aumenta.
Psicologicamente, você beneficiou da exposição à carga da primeira série. Agora está pronto, a antecipar a carga. Não haverá surpresas. Por causa do choque que a primeira série apresentou, poderá estar mais excitado em termos emocionais/psicológicos. Penso que, na maioria dos casos, esta segunda série é potencialmente a sua melhor série. Se não for, é porque aplicou demasiada intensidade na primeira série, não descansou o suficiente, ou sofre de excesso de treino (overtraining).

A terceira e subsequentes séries de trabalho

A forma como responde à terceira e subsequentes séries de trabalho, pode ser influenciada por muitos factores, incluindo o seu nível de capacidade de recuperação (como reflectido pelas suas reservas metabólicas de descanso e substratos neurais), o seu nível de acondicionamento específico (capacidade de tolerar este volume), e os efeitos nutricionais / ergogénico sobre a sua taxa de substrato/substituição química neural.
Deixando estes factores de lado, penso que, na maioria dos casos, a aplicação de uma terceira ou mais séries com a mesma carga, são afectadas pela fadiga residual. E, por isso, talvez não sejam o método mais eficiente de sobrecarga.
Em suma, se está a levantar a mesma carga durante, digamos, três séries de dez, é improvável que este fosse o seu máximo na primeira série. Na verdade, se for capaz de completar três séries de 10 com a mesma carga, mesmo chegar a exaustão na décima repetição da terceira série, é improvável que a segunda série esteja no máximo ou perto do seu máximo. Provavelmente a única vez em que está no seu máximo é na terceira série – e mesmo assim, isso pode ser mais um máximo metabólico do que um máximo neural.
Eu sei que isso parece controverso. E compreendi isso ao ler um dos livros mais influentes da área do treino de força e acondicionamento, que afirma:

“… Séries com a mesma carga máxima de 10 repetições, podem ser repetidas usando a mesma resistência ….”

Deixe-me esclarecer. Eu não estou a questionar se é possível, estou a questionar se é o mais eficiente! Na minha opinião, é difícil fazer mais do que dois conjuntos com as mesmas repetições, se a carga for máxima. Na maioria dos casos das séries padrão, penso que cada série é realizada de uma perspectiva sub-máxima ou de fadiga. A tabela abaixo ilustra o meu ponto de vista com estimativas.

Trabalho neural e metabólico máximo expresso em séries padrão

(As percentagens são apenas estimativas ou generalizações)

Um último ponto sobre o porquê de eu imediatamente perder a fé num programa com base na observação “3x” é que se você não estiver a planear fazer muitos exercícios no treino (por exemplo, seis ou menos), este protocolo irá promover o excesso de treino fechamentos – pelo menos, da minha perspectiva.

De um modo geral, qualquer número de séries de trabalho superior a um total de 12 para o treino (sim, isso mesmo, 12 séries para o treino total e não por grupo muscular!) Só deve ser contemplado por aqueles com estilos de vida e as condições de recuperação ideais. Se trabalha a tempo inteiro e/ou considera que a sua recuperação é a de um nível normal, estas regras não se aplicam a si.

Por isso, quando for conceber o seu programa de treino, escolhendo oito ou mais exercícios para o treino e combinando-os com o velho padrão “3x”, irá ficar automaticamente com um número de séries igual ou com mais de 24 séries para o treino.