Rotina de Treino Pré-competição 2012

Segunda-Feira - Peitoral

Supino inclinado com barra 5x
Supino plano com barra 4x
Declinado 4x
Aberturas 4x

Terça - Dorsal (Costas)

Puxador frente (aberto) 5x
Puxador Frente (curto) 4x
Remada com cabos 4x
Remada unilateral halter 4x
Pullover com corda 4x

Quarta - Pernas

Extenssora individual 5x
Agachamento 4x
Lunge com barra 4x
Prensa 4x
Leg curl deitado individual 4x
Leg Curl sentado 4x
Gemeos de pé 4x
Gemeos prensa 4x

Quinta - Ombros

Press com halteres 4x
Laterais 4x
Frontais 4x
Voos inversos 4x
Encolhimentos 4x

Sexta - Braços

Tricep corda 3x
Tricep supino curto 3x
Tricep press frances 3x
Extenssão tricep unilateral com halter 3x

Curl bicep com barra 4x
Curl scott 3x
Curl scott individual 3x

 Nota:  Cardio - Fazer todos dias no minimo 30min, intensidade média.
            Abdominais - Fazer todos dias, tri-series de 25 a 30 reps.