Treino - Powerlifting Especialização

Powerlifting Workout

É importante salientar para os iniciantes não treinarem mais de 3- 4 dias por semana.

Atletas avançados não treinar mais de 4-6 dias.

Dia 1: Especialização: Supino.

• Press Supino: 6-8x - 6,5,5,3,2,1
• Press inclinado: 3x - 8,6,4 reps
• Press francês: 3x - 8,6,4 reps
• ABS: com peso banco inclinado: 3x 6 reps
• Encolhimento pernas no banco: 3x, 8 reps

 

 Dia 2: Especialização: Agachamentos.

• Agachamentos: 6-8x - 6,5,5,3,2,1 reps
• Leg Curls: 3x - 6,5,4 reps
• Gemeos: 3x - 12,10,8 reps
• Gluteo/Ham Raises: 3x - 6,5,4 reps

 Dia 3: Especialização: Peso morto.

• Peso morto: 6-8x 6,5,5,3,2,1 reps
• Press ombros: 3x 8,6,4 reps
• Remada com barra: 3x 8,6,4 reps
• Hyperextenssoes: 3x 6,5,4 reps

 Depois de um ciclo de 3 dias de treino descanse 1, se sentir que necessita de mais recuperaçao descanse 2 dias seguidos.