Dicas de como ficar com:
- PERNAS MAIS TORNEADAS
- MAIOR GLÚTEO
- CINTURA MAIS FINA
Vamos começar por dar dicas para você ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME os seus glúteos.
Primeiro vou apresentar 02 opções de treino para se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS.
DIVISÃO OPÇÃO 01 [ 04 TREINOS POR SEMANA]
SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO
TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS
QUARTAS = OFF
QUINTAS = PERNAS COMPLETO
SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS
SÁBADOS = OFF
DOMINGOS = OFF
DIVISÃO OPÇÃO 02 [ 05 TREINOS POR SEMANA]
SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO
TERÇAS = PEITORAL + OMBROS
QUARTAS = OFF
QUINTAS = PERNAS COMPLETO
SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO
SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS
DOMINGOS = OFF
PERNAS COMPLETO [ TREINO ]
No treino de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEP, o BÍCEP FEMORAL, os GLÚTEOS e os GÉMEOS.
QUADRÍCEPS: [ AS COXAS ]
Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.
1]AGACHAMENTO
2]LEG PRESS
3]EXTENSÃO PERNA
4]AGACHAMENTO HACK
5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH
BÍCEPS FEMORAL [ PARTE DE TRÁS DAS COXAS]
Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.
1]ROSCA PERNA DEITADO
2]ROSCA PERNA EM PE
3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA
GLÚTEOS
Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.
1]AVANÇO COM HALTERES
2]AVANÇO COM BARRA
3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH
4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA
GÉMEOS
Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.
1]GÊMEOS EM PE
2]GÊMEOS SENTADO
No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios.
QUADRÍCEPS – 2
BÍCEPS FEMORAL – 1
GLÚTEOS – 2
PANTURRILHAS – 1
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