Treino - Arnold treino de massa

• O ESQUEMA:

- SEGUNDAS E QUINTAS: PEITORAL, COSTAS E ABDOME

- TERÇAS E SEXTAS: OMBROS, BRAÇOS, ANTEBRAÇOS E ABDOMEN
- QUARTAS E SÁBADOS: PERNAS, PANTURRILHAS, LOMBAR E ABDOMEN



 



SEGUNDAS E QUINTAS: PEITORAL, COSTAS E ABDOMEN
- PEITORAL:
SUPINO 5 X 8-12 REPS
SUPINO INCLINADO 5 X 8-12 REPS
PULLOVER 5 X 8-12 REPS

- COSTAS:
FLEXÕES BARRA FIXA 4 X MAXIMO REPS
REMADA CURVADA 5 X 8-12 REPS
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10/6/4 REPS

- ABDOMEN:
LEVANTAMENTO PERNAS 5 X 25 REPS

TERÇAS E SEXTAS: OMBROS, BRAÇOS, ANTEBRAÇOS E ABDOMEN

- OMBROS:
LEVANTAMENTO E ARREMESSO 5 X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 5 X 8-12 REPS
REMADA EM PÉ PESADA 5 X 8-12 REPS
DESENVOLVIMENTO 5 X 8-12 REPS

- BRAÇOS:
ROSCA DIRETA 5 X 8-12 REPS
ROSCA COM HALTERES SENTADO 5 X 8-12 REPS
TRÍCEPS SUPINO 5 X 8-12 REPS
TRÍCEPS FRANCÊS COM BARRA 5 X 8-12 REPS

- ANTEBRAÇOS:
ROSCA DE PULSO 5 X 8-12 REPS
ROSCA DE PULSO INVERSO 5 X 8-12 REPS

ABDOMEN:
FLEXÕES ABDOMINAIS 5 X 25 REPS



QUARTAS E SÁBADOS: PERNAS, GEMEOS, LOMBAR E ABDOMEN
- PERNAS:
AGACHAMENTO 5 X 8-12 REPS
PASSADAS 5 X 8-12 REPS
MAQUINA FLEXORA 5 X 8-12 REPS

- GEMEOS:
GÊMEOS EM PÉ 5 X 15 REPS

- LOMBAR:
STIFF 3 X 10/6/4 REPS
BOM DIA 3 X 10/6/4 REPS

- ABDOMEN:
LEVANTAMENTO DE PERNAS 5 X 25 REPS

ATENÇÃO: A sua recuperação muscular deve ser muito boa, caso contrario não tente seguir o treino de alto volume do ARNOLD. Você em pouco tempo entraria em OVERTRAINING. O Ideal é que no inicio reduza a quantidade de series por exercício.