Melhores exercicios para Biceps

Exercícios de bíceps | 7 melhores exercícios de bíceps

 

Todos os dias os alunos me perguntam na academia quais são os melhores exercícios para o bíceps, para responder essa pergunta hoje vou escrever sobre os melhores exercícios para o bíceps na musculação

Não me importo de responder a estas perguntas em todos os dias, mas decidi que está na hora de colocar meu conhecimentos sobre este assunto em um dos meus artigos para os alunos que não tem um Personal training. Desta forma, todos poderão desenvolver seu bíceps da melhor forma possível no treino de musculação.

No artigo abaixo, vamos discutir a anatomia do bíceps, sua função, e os sete melhores exercícios de acordo com a atividade eletromiográfica. Para avaliar a eficácia de um exercício o aluno deve conhecer o nível de atividade eletromiográfica que ele provoca em um músculo e a incidência de microlesões

O bíceps tem a seguinte divisão anatômica e cinesiológica:

Bíceps braquial:

Inserção

Superior: Porção Longa (Lateral) : Tubérculo supra-glenoidal | Porção Curta (Medial): Processo coracóide (escápula)Inserção

Inferior: Tuberosidade radial

Inervação: Nervo musculocutâneo (C5 e C6)

Ação: Flexão do cotovelo, supinação do antebraço, depressão do ombro e um pequenomovimento de abdução realizada pela porção longa

Braquial Anterior:

Inserção Superior: Tuberosidade deltóidea e face anterior da metade inferior do úmero

Inserção Inferior: Processo coronóide da ulna

Inervação: Nervo musculocutâneo (C5 e C6)

Ação: Flexão pura do cotovelo

Como não existem dados sobre a incidência de microlesões vamos usar a eletromiográfia isolada para avaliar cada exercício

• Rosca Schott: 90% IEMG
• Rosca alternada inclinada: 88% IEMG
• Rosca direta barra fechada: 86% IEMG
• Rosca alternada: 84% IEMG
• Rosca concentrada: 80% IEMG
• Rosca direta peada aberta: 63% IEMG
• Rosca direta barra W pegada aberta: 61% IEMG

Agora que você conhece os melhores exercícios para hipertrofiar o bíceps use-os em seus treinos sempre respeitando a velocidade de 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

Referência bibliográfica

• BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000