Metodo de treino Drop Set

Definição:

O treino em Drop Set consiste em realizar repetições até a falha concêntrica, sem descanso. A série programada é executada até a falha, em seguida a carga é reduzida e a execução é repetida atingindo nova falha, sem intervalo de descanso (COYLE, 2000). A queda nas cargas tem a finalidade de contornar a fadiga, mantendo um trabalho intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Geralmente são feitas 2 a 4 trocas de peso, por série, e uma média de 2 a 3 séries por exercício.

Não existe uma fórmula exata que defina o número de séries, repetições e trocas de peso a serem feitas. Cada autor e atleta costumam ter suas próprias abordagens, alguns deles fixando métricas bem definidas, outros contando mais com o feeling.

Exemplo:

Rosca direta:
2 séries – (8 reps. X 20Kg (falha) + N reps. X 14Kg (falha))

Tríceps pulley:
3 séries – (10 reps. X 25Kg (falha) + N reps. X 18Kg (falha))

Benefícios do Drop Set:

O principal benefício do método Drop Set é o aumento da intensidade no treinamento, estressando muito os músculos, o que é desejado em determinados casos. O método é utilizado especialmente em fase de hipertrofia. Para ganho de força e velocidade o método não mostra a mesma eficiência, sendo menos utilizado. O gasto de energia corporal também é maior, inclusive nas 24 horas após o treinamento.

Cuidados e atenção especial:

Drop Set é um método muito desgastante, por isso deve existir um cuidado especial com o overtraining. Não é aconselhável utilizar o método por mais de 2 ou 3 semanas, ou mais de 1 vez na semana por grupo muscular. Também não é necessário executar o método em todos os exercícios de um determinado grupo muscular, você deve escolher um exercício (de preferência o último) e executar nele. Quanto ao número de séries, 2 ou 3 são suficientes. Tenha cuidado na escolha dos exercícios: agachamento, levantamento terra e supino são exemplos de exercícios perigosos e que demandam muito cuidado, sendo desaconselhado para iniciantes. Dieta impecável também é um fator determinante para direcionamento dos resultados.

Variações:

Fomos necessariamente breves. Nossa ideia é apenas mostrar uma visão geral do método. Existem inúmeras variações, que renderiam bons livros. Cada autor costuma abordar o método de uma forma diferente, e atletas costumam fazer suas próprias variações e combinações com outros métodos. Não iremos detalhar todas elas, mas quem tiver interesse em aprofundar destacamos algumas das variações mais conhecidas: Drop-set Weider, Triple Drop-set, Quadruple Drop-set, Drop-set Breathing, Drop-set Metabólico, Drop-set Tensional, Drop-set Poliquin, Sistema de Multicarga, Breakdown Training.