Treino de Jaco de Bruyn

Treino:

Segunda: Peito / Panturillha

Supino Reto 4×10

Supino Inclinado 4×10

Crucifixo Inclinado 4×10

Crossover 4×10

Elevação de Panturillhas (Sentado) 4×30 (superset)

Elevação de Panturillhas (Em pé) 4×30

Terça: Biceps / Triceps

Rosca Direta 4×10

Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10

Rosca Martelo 4×10

Rosca Scott 4×10

Triceps no Pulley 4×10

Triceps no Pulley com corda 4×10

Triceps Testa Inclinado 4×10

Paralelas 4×10

Quarta: Ombros / Abdominais

Desenvolvimento com Halteres 4×10

Elevação Lateral 4×10

Elevação Frontal 4×10

Desenvolvimento com Barra 4×10

Abdominais com Cabos 4×15

Abdominais convencionais 4×20

Elevações de Pernas 4×20

Quinta: Pernas / Panturrilhas

Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)

Agachamento 4×10 (pesado)

Leg Press 4×10 (pesado)

Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)

Elevação de Panturrilha em pé 4×30

Sexta: Peito / Abdominais

Supino Reto 4×10

Supino Inclinado 4×10

Crucifixo Inclinado 4×10

Crossover 4×10

Abdominais com cabos 4×15

Abdominais convencionais 4×20

Elevações de Pernas 4×20

Sábado: Costas / Posterior da Coxa

Pulley Costas pegada aberta 4×10

Pulley Costas pegada fechada 4×10

Remada com Barra 4×10

Levantamento Terra 4×10

Cadeira Flexora 4×10 (superset)

Flexão de Pernas em pé 4×10

Stiff 4×10 (superset)

Flexão de Pernas deitado 4×10

Domingo: Descanso

Recuperação