Treino - Exemplo de treino para ganho de massa

DIA 1 – COSTAS

Levantamento Terra – 4×6-8

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias

Remada unilateral com halteres – 4×6-8

Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 – PEITO

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Supino declinado com halteres – 4×6-8

Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 – PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensora – 4×8-10

Flexora – 4×8-10

Gemeos – O que funcionar melhor para si.

DIA 4 – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8

Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps

fundos no banco – 4×6-10

“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)

Rosca tríceps fechada – 4×6-8

Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)

DIA 5 – Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento na máquina – 4×6-8

Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana.