Treino - FST - 7 (Continuação)

Trabalhe os musculos , não o peso!!!

Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Dia 2: Pernas

Dia 3: OFF

Dia 4: Peitoral e Triceps

Dia 5: Costas e Panturrilhas

Dia 6: Ombros e Bíceps

Dia 7: OFF

QUADRÍCEPS

Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15

Agachamento com Barra: 4 x 8-12

Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15

Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15


PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12

Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12

Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12


OMBROS

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12

Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12

Elevação Lateral: 3 x 8-12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

BÍCEPS

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12

Rosca Scott Maquina:3 x 8-12

Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS

Supino Fechado: 3-4 x 8-12

Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12

ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12
COSTAS

Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha

Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12

Remada Curvada: 3 x 8-12

Remada Maquina: 3 x 8-12

Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15


POSTERIOR DA COXA

Mesa Flexora: 3-4 x 10-15

Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12

Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15

Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15


TRAPÉZIO

Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12

Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12


DELTOIDE POSTERIOR

Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15

Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15

PANTURRILHAS

Gêmeos em Pé: 4 x 10-12

Gêmeos Sentado: 4 x 15-20

Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12