Nutrição - Keto Diet - Dave Palumbo

A composição da dieta é muita proteína (2~3g por kg), gorduras de forma moderada (1g por kg), e muito muito pouco carboidrato(sem fontes diretas de carboidrato). Durante essa dieta, o corpo entra em cetose(usa corpos cetônicos como energia - gorduras) e assim o gasto energético do corpo é quase inteiramente feito através de gorduras(que vc estará ingerindo em boa quantidade). A única actividade que usará carbs será o treino com pesos que usará 40g por treino. Você conseguirá esses 40g indirectamente através da dieta. Por outro lado, a refeição-lixo que vc comerá UMA VEZ POR SEMANA armazenará um stock de glicogênio(glicose) em caso de emergência. Então, como vc vê, muito pouca gliconeogênese ocorrerá no processo. Se mantivermos o Cortisol baixo(restringindo os estimulantes) garantiremos que músculo será poupado!

TENHA A SUA REFEIÇÃO-LIXO NO MESMO DIA TODA A SEMANA, última refeição do dia logo vc não rouba denovo.

Fibras ajudam a queimar gordura! Todos devem ingerir fibras 2x ao dia. Fibras aumentam a absorção do cálcio. Seguindo minha dieta (que inclui colocar o cérebro em cetose), NÂO é permitido ingerir carboidratos nem de fontes integrais.


Para um homem de 100kg:

1ª REFEIÇÃO: 5 ovos inteiros(se possivel ovos de omega-3) e 4 claras adicionais.

2ª REFEIÇÃO: 50g Whey com alguma fonte de fats essenciais (azeite, nozes, óleo linhaça etc. No exemplo ele usa manteiga de amendoim )

3ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina magra": 200g frango com meia xícara de nozes

4ª REFEIÇÃO: Igual à REFEIÇÃO 2

5ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina gorda": 200g peixe OU carne vermelha com salada VERDE(sem tomates nem cenouras), com uma colher de sopa de azeite de oliva

6ª REFEIÇÃO: 50g whey, uma fonte de gorduras boas, 4 ovos inteiros e 4 claras

Lembre-se, demora de 3 a 4 dias para entrar em uma cetose poderosa em que os eu corpo utiliza corpos cetônicos(gorduras), no lugar de carbos, como energia. Seja paciente.

Várias vezes eu troco para uma dieta alternativa em que em um dia será proteinas/gorduras.. e no outro será proteinas/saladas(muito pouca gordura). Uma coisa excelente sobre o corpo é que ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS podem ser armazenados no músculo por vários dias, até 2 semanas... dessa forma, uma vez que uma reserva adequada de gorduras essenciais foi construída, o corpo pode ser "torturado" um pouco e não cederá músculos(isso assumindo que vc esteja ingerindo proteínas o bastante).

Com a refeição de proteínas gordas, vc deve ingerir a salada verde com azeite NO LUGAR de nozes e amendoins, só coma as amêndoas em refeições de proteínas magras.

A melhor fonte de gordura virá de ácidos gordos essenciais - omega-3 e omega-6. Muitos de nós consegue suficiente omega-6 por óleos de cozinha, azeite, etc... por outro lado o omega-3 é mais difícil de conseguir. Eu recomendo OVOS INTEIROS de omega-3 e peixes com gordura, caso nao consiga o suficiente, tome cápsulas manipuladas. Outra excelente forma de gordura são as monoinsaturadas como azeite de oliva extra virgem...elas não são essenciais mas são excelentes para o metabolismo(óptima fonte de energia) e MUITO boas para o coração.

Sempre coma ANTES do treino, nunca durante o treino ou durante aeróbicos.

Aeróbicos:

Aeróbicos devem ser feitos em INTENSIDADE BAIXA(menos que 120 batimentos por segundo). Isso garantirá que vc use gordura como fonte primária de energia já que quando os batimentos aceleram, carboidratos passam a ser a fonte preferencial de energia do corpo. Em uma dieta absolutamente restrita em carbos, seu corpo converterá músculos em carboidratos. Lembre-se, gorduras NÃO PODEM ser convertidas em carboidratos. Logo, para treino com pesos, a regra deve ser BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAÇÃO.

Nunca faça menos que 20 minutos por sessão.

Contando que a intensidade seja baixa, não interessa qual tipo de aeróbico vc faça, faça o que achar melhor em intensidade baixa.