LARISSA REIS é uma das representantes Brasileiras no MS OLYMPIA Categoria FIGURE. Treina seis vezes por semana com o seguinte esquema:
DIA 1 – OMBROS/ABDOME
DIA 2 – BICEPS/TRICEPS
DIA 3 – PERNAS/PANTURRILHAS
DIA 4 – COSTAS
DIA 5 – PEITORAL/ABDOME
DIA 6 – BICEPS FEMORAL/GLUTEOS
DIA 7 – OFF DESCANSO
Larissa trabalha com repetições entre 12 a 15. Para abdome faz de 20 a 25 reps.
Utiliza sempre 3 a 4 series por exercicio.
O TREINO DA FERA LARISSA REIS
DIA 1 – OMBROS/ABDOME
[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]3 X 12-15 reps
[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES] 3 X 12-15 reps
[ELEVAÇÃO LATERAL PUXADOR BAIXO]3 X 12-15 reps
[MAQUINA VOADOR INVERSO]3 X 12-15 reps
[DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA]3 X 12-15 reps
[ABDOMINAL GRUPADO NA MAQUINA]3 X 20-25 reps
[ENCOLHIMENTO DE PERNAS]3 X 20-25 reps
[LEVANTAMENTO PERNAS INCLINADO]3 X 20-25 reps
DIA 2 – BICEPS/TRICEPS
[ROSCA COM HALTERES]4 X 15 reps
[ROSCA DIRETA]4 X 15 reps
[ROSCA MAQUINA]4 X 15 reps
[TRICEPS NO PUXADOR]4 X 15 reps
[TRICEPS TESTA]4 X 15 reps
[MERGULHOS PARALELAS]4 X 15 reps
DIA 3 – PERNAS/PANTURRILHAS
[EXTENSÃO PERNA]3 X 12-15 reps
[AGACHAMENTO]3 X 12-15 reps
[LEG PRESS]3 X 12-15 reps
[LEG PRESS SENTADO]3 X 12-15 reps
[GEMEOS SENTADO]3 X 25 reps
[GEMEOS EM PÉ]3 X 25 reps
DIA 4 – COSTAS
[BARRA FIXA NA MAQUINA]3 X 12-15 reps
[PUXADOR COSTAS]3 X 12-15 reps
[REMADA COM CABOS SENTADO]3 X 12-15 reps
[REMO UNILATERAL]3 X 12-15 reps
[HIPEREXTENSÃO LOMBAR]3 X 12-15 reps
[MAQUINA EXTENSÃO TORSO]3 X 12-15 reps
DIA 5 – PEITORAL/ABDOME
[SUPINO INCLINADO]3 X 12-15 reps
[SUPINO PLANO]3 X 12-15 reps
[FLEXÕES DE BRAÇO NO CHÃO]3 X 12-15 reps
[CABOS CRUZADOS]3 X 12-15 reps
[MAQUINA VOADOR]3 X 12-15 reps
[ABDOMINAL GRUPADO NA MAQUINA]3 X 20-25 reps
[ENCOLHIMENTO DE PERNAS]3 X 20-25 reps
[LEVANTAMENTO PERNAS INCLINADO]3 X 20-25 reps
DIA 6 – BICEPS FEMORAL/GLUTEOS
[PASSADAS CAMINHANDO]3 X 12-15 CADA PERNA
[AGACHAMENTO 1 PERNA POR VEZ]3 X 12-15 CADA PERNA
[MEIO LEVANTAMENTO TERRA]3 X 12-15
[ROSCA DE PERNA]3 X 12-15
[ROSCA DE PERNA SENTADO]3 X 12-15
[MAQUINA PARA GLUTEOS]3 X 12-15
[MAQUINA ABDUTOR PERNAS]3 X 12-15 each
ATENÇÃO: 45 MINUTOS DE CARDIO REALIZADO TODOS OS DIAS PELA MANHÃ.
Treino para Glúteos
Quem dispensa seu tempo indo a academia quer ver mudanças significativas em seu corpo e de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas já treinadas, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO.
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
Avanço Guiado 3 15-8 Até 1min
Subida no Caixote 3 15-8 Até 1min
Leg Press 90º 4 12-7 Até 1min30s
Passada 3 30-20 passos Até 1min30s
Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajectória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente.
É um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou haltere, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado correctamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.
Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita).
Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.
Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco em baixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna.
Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.
Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos.
Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar ao mínimo previsto, caso você treine sozinho; caso contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.
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