Girls - Treino para ficar "Gostosa"

 

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS:

SEGUNDAS E QUINTAS

AGACHAMENTO OU AGACHAMENTO HACK 3-4 X 8-10 [COXAS]
PASSADAS SMITH OU MAQUINA EXTENSORA 3-4 X 8-10 [COXAS+GLÚTEO]
MESA FLEXORA DEITADA 3-4 X 8-10 [POSTERIOR COXA]
APARELHO GLÚTEO 3-4 X 8-10 [GLÚTEO]
[ Escolha 1 exercício GLUTEO EM MAQUINAS]
GEMEOS OU MAQUINA ADUTORA/ABDUTORA 3–4 X MAXIMO
PUXADOR COSTAS 3-4 X 8-10 [COSTAS]
ROSCA BÍCEPS 3-4 X 8-10 [BÍCEPS]
[Escolha 1 exercício para BÍCEPS]
ABDOMINAIS 3–4 X MAXIMO [ABDOME]

TERÇAS E SEXTAS

SUPINO PLANO COM HALTERES 3-4 X 8-10 [PEITO]
CRUCIFIXO 3-4 X 8-10 [PEITO]
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3-4 X 8-10 [OMBROS]
ELEVAÇÃO LATERAL 3-4 X 8-10 [OMBROS]
TRÍCEPS NO PUXADOR 3-4 X 8-10 [TRÍCEPS]
TRÍCEPS COICE 3-4 X 8-10 [TRÍCEPS]
ABDOMINAIS 3–4 X MAXIMO [ABDOME]

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS: 
 
SEGUNDAS E QUINTAS

LEG PRESS OU PASSADAS 3-4 X 8-10 [COXAS]
STIFF 3-4 X 8-10 [POSTERIOR COXAS + GLÚTEO]
MESA FLEXORA VERTICAL 3-4 X 8-10 [POSTERIOR COXA]
APARELHO GLÚTEO 3-4 X 8-10 [GLÚTEO]
[ Escolha 1 exercício GLUTEO EM MAQUINAS]
GEMEO OU MAQUINA ADUTORA/ABDUTORA 3–4 X MAXIMO
REMO UNILATERAL 3-4 X 8-10 [COSTAS]
ROSCA BÍCEPS 3-4 X 8-10 [BÍCEPS]
[Escolha 1 exercício para BÍCEPS]
ABDOMINAIS 3–4 X MAXIMO [ABDOME]

TERÇAS E SEXTAS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3-4 X 8-10 [PEITO]
MAQUINA VOADOR 3-4 X 8-10 [PEITO]
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3-4 X 8-10 [OMBROS]
ELEVAÇÃO FRONTAL 3-4 X 8-10 [OMBROS]
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3-4 X 8-10[POSTERIOR OMBROS]
TRÍCEPS NO PUXADOR 3-4 X 8-10 [TRÍCEPS]
ABDOMINAIS 3–4 X MAXIMO [ABDOME]