Treino - Programa 5X5 (Treino Iniciante Powerlifting)

Programa 5x5

 Abaixo está um exemplo de um programa 5x5. Este é o que eu recomendo para novatos (iniciantes de musculação).

Segunda-feira

• 

  Agachamentos

  5x 5 com o mesmo peso
  Comece com um peso moderado e aumente 5-10 kg cada semana.
   
• 

  Elevaçao de barra frontal

  3 x 8-10
  Aumente 5-10 kg cada semana para todas series.
   
• 

  Termine o elevador (a ponte)

  3 x8-10
  Se não poder fazer 8 reps, faça tantas quanto poder
  
  
• 

  Gemeos Sentado

  3-4x à falha
  Use reps lentas. aumente 5 kg por semana para todos as series.

Quarta-feira

• 

  Supino plano com barra - pega média

  5x5 com o mesmo peso
  Comece com um peso moderado e aumente 5-10 kg cada semana.
   
• 

  Supino com halteres

  2 x 8-10
  Tente aumentar tão frequentemente o peso como possível. É mais duro com halteres.
   
• 

  Supino curto com barra

  3 x 5
  aumente 5-10 kg cada semana.
   
• 

  Puxador Triceps

  2 x10
  Aumente o peso a cada semana.

Sexta-feira

• 

  Peso Morto

  5x5 com o mesmo peso
  Comece com um peso moderado e aumente 5-10 kg cada semana.
   
• 

  Remada alta barra plana

  3x 6-8 reps
  Tente aumente o peso a cada semana, embora não será sempre possível.
   
• 

  Hiperextensão (extensões traseiras)

  3x 10-15 reps
  Estes são para a reabilitação e reforço preventitivo da parte dorsal mais baixa (use um peso mais leve para este exercício).
   
• 

  Curl bicep com barra

  5x5 reps
  Comece com um peso moderado e aumente 5 kg cada semana.