Treino - Braços Gigantes

- Triceps -

Triceps representa a maior parte do seu braço, isso é para os folgados que só treinam biceps. Sem o devido treinamento de triceps, você nunca vai conquistar braços grandes!



Rosca Testa - 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca testa é o pai dos exercícios para triceps. Dê atenção especial a este exercício, faça com a maior carga possível que você consiga executar de 6 a 8 repetições e com uma execução perfeita.(Se o peso estiver atrapalhando na execução é porque você está levantando um exagero, baixe a carga). É sempre bom você usar um parceiro de treino que possa olhar você executar e dar confiança para você usar pesos cada vez mais maiores. Use a barra EZ, posicione os seus cotovelos apontando para o teto e não mova em hipotese alguma, não desça o peso em alta velocidade, a descida é a parte mais importante, desça lentamente e suba com um pouco de explosão.

Triceps Puxador - 3 x 6-8

Você pode escolher por uma barra reta ou ez que encaixe no aparelho. Use um peso que você lute para conseguir até 8 repetições. Aqui a subida é tão importante quanto a descida, algumas pessoas na hora da descida vem normal, e na subida simplesmente soltam o peso, isto é roubar, você só vai estar enganando a si mesmo. Desça lentamente e suba segurando até a posição inicial e repita o procedimento.

Rosca Francesa com Haltere - 3 x 10

Este exercício é ótimo para igualar a força dos dois braços. Pegue um haltere com o peso que você sofra para conseguir 10 repetições. Sente em um banco, segure o haltere com uma mão, com a palma da mão virada para sua frente, desça lentamente o halteres por trás da cabeça controladamente, sem soltar o peso não se esqueça! E suba em uma velocidade maior, cuidado para não acertar a nuca com os peso, pode acontecer. Suba até a posição inicial e desça até onde conseguir, sempre controlando o peso sem deixar cair. Depois de fazer até 10 repetições repita com o outro braço.

- Biceps -

O biceps é o responsável por dar qualidade aos braços, sem biceps você só vai ter um braço volumoso e sem destaque nenhum.

Rosca Direta com Barra EZ - 3×6-8

Neste exercício é onde nós vamos separar as crianças dos homens. Arrume a barra EZ com a maior peso que você conseguir, para 6 repetições. Pegue a barra com convicção, ombros eretos, pés na mesma distância que ombros e joelho levemente flexionado(para evitar lesões). Levante o peso com 100% da força, não descanse com o peso em cima, pois isto também é trapaça, não fique com o peso em cima nem mesmo 1 segundo, agora desça o peso controladamente, é muito comum as “crianças” colocarem ma carga que não aguentem, levantar o peso forçando a lombar e descer descontroladamente sem fazer força nenhuma. Na descida, tenha o controle do peso e não perca a postura da coluna.

Rosca Martelo com Halteres - 3×6-8

Este também é um exercício para igualar a força dos braços. Além de atingir o biceps também vai requisitar o antebraço. Pegue dois halteres com cargas suficientes para fazer no máximo 8 repetições. Pegue os halteres de forma que as palmas das mãos apontem para o seu corpo, agora levante um haltere alternadamente em direção ao seu ombro, com as palmas das mãos sempre na mesma posição. Controle sempre o peso na descida, não preciso dizer outra vez que você estará roubando se deixar o peso cair. É normal usar o balanço do corpo para erguer o peso nas últimas repetições, mas não abuse, dê ênfase na descida!

Rosca Concentrada - 3 x 10

O trabalho duro você já fez, mas se você quiser um “pump” extra no seu treino você precisa de um exercício isolado. Não exagere no peso, nosso objetivo é apenas isolar o músculo e mesmo com pouca carga você vai sentir muito bem o biceps trabalhar. Sente em qualquer tipo de banco, com as pernas abertas, pegue o haltere com uma mão e coloque as costas do seu braço(um pouco acima do cotovelo) na parte interior da sua coxa um pouco ao lado do joelho. Levante o peso com uma velocidade um pouco elevada até chegar próximo ao seu ombro e desça controladamente, repetita o processo com os 2 braços.


Este treino é indicado para aquelas pessoas que não estão contentes com o resultado do seu treino. Mudar o treino depois de um tempo é sempre bom para o músculo receber um estímulo diferente e não existe fórmula mágica para isto. A chave é a simplicidade.