John Hansen MR NATURAL OLYMPIA E UNIVERSE Conta as suas dicas para a fase PRÉ-CONTEST. Palavras de JOHN HANSEN
Em meu plano de dieta para competição, eu trabalho para perder gordura lentamente, de modo que eu mantenha o máximo possível de massa muscular e força. Muitos culturistas trabalham na fase pré contest com cargas mais leves, e pensam que isso vai ajudá-los a ficar mais cortados.
Nada poderia estar mais longe da verdade. Se você começar a treinar com muito menos resistência do que estava acostumado, os seus músculos responderão perdendo tamanho.
É apenas o senso comum de que seus músculos vão se adaptar a carga mais leve de treinamento. Em PRÉ CONTEST é inevitável que você vá ficar um pouco mais fraco, já que vai reduzir as calorias e hidratos de carbono.
Você pode evitar uma queda brusca na força, no entanto, diminuindo lentamente as calorias quando você começa dieta. Não deixe cair suas calorias a um nível muito baixo.
Eu recomendo que os fisiculturistas anotem tudo o que estão comendo no OFF SEASON [fora-temporada], antes de começar a dieta.
Quando você sabe exatamente quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que está tendo, vai ser capaz de projetar um plano de preparação para o que comer quando começar a fase PRÉ CONTEST.
Não cometa o erro de comendo 4000 calorias/dia reduzir para 2000 calorias/dia, vai ser um choque forte demais para seu corpo. Em vez disso, lentamente, reduza a quantidade de alimentos que você ingere. Vá reduzindo mais lentamente o seu nível de calorias.
Quando eu estava me preparando para um concurso, eu achei que precisava comer aproximadamente 3.000 calorias para perder gordura. Se eu comesse mais do que isso não iria se livrar da gordura.
Todo mundo é diferente, então você precisa descobrir quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que pode comer para ainda manter a sua massa muscular e perder a gordura corporal. Ao escrever seu diário de nutrição em OFF SEASON, você vai encontrar mais fácil a maneira de descobrir o que precisa comer para alcançar seu objetivo.
É importante também que você estruture as suas refeições de modo que esteja comendo carboidratos antes do seu treino. Os carboidratos são necessários para energia. Portanto, mesmo que esteja reduzindo os seus hidratos de carbono, você deve comer uma refeição com carboidratos antes que treine.
Isso vai dar-lhe energia que precisa para usar com pesos mais pesados, mesmo reduzindo suas calorias e carboidratos no dia. Após a sessão de treino é que você pode comer menos carboidratos e isso durante o resto do dia, porque não vai precisar tanto deles. Ter uma dieta baixa em carboidratos no final do dia vai ajudar a esvaziar as suas células de gordura. Minha dica:
Coma os carboidratos quando você precisa deles e fique longe quando você não precisa deles!
Você também pode incorporar alguns diferentes métodos de treinamento, quando está se preparando para competir. Porque a sua força será um pouco mais baixa. Você pode usar métodos de treinamento como super-séries e drop sets para aumentar a intensidade do treino.
Eu recomendo que em PRÉ CONTEST ainda use um ou dois movimentos básicos em cada rotina para seis a 10 repetições pesadas no início do treino e depois trabalhe com movimentos mais isolados, para reforçar os detalhes.
Em relação à última semana de preparação para o concurso, eu tentei não fazer nenhuma loucura e arriscar perder todo o condicionamento que eu já tinha conseguido de forma tão difícil.
Meu objetivo era entrar o mais rasgado possível no palco. A partir daí, tudo que eu precisava fazer era começar a me livrar de toda a água subcutânea que o meu corpo poderia ter. Minha dieta Precontest normalmente é muito baixa no teor em sódio, por isso não retive muita água durante a última semana.
Apenas para ficar mais seguro, cortei todos os alimentos que continham sódio. Também cortei alguns pós de proteína cerca de três dias antes da competição. Eu acho que é um erro a tentativa de tomar medidas drásticas na última semana antes de uma competição.
A depleção de carboidratos seguida de carregamento nunca deu muito certo para mim. Eu não aconselho que reduza a água muito longe da competição. Para mim o ideal é fazer a preparação com um bom tempo e depois apenas fazer algumas pequenas alterações nos dias que antecedem o concurso.
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