Treino - Programa 5X5 (Treino Iniciante Powerlifting)


Programa 5x5

 Abaixo está um exemplo de um programa 5x5. Este é o que eu recomendo para novatos (iniciantes de musculação).


Segunda-feira

  • Ocupa do Barbell Ocupa do Barbell

    Agachamentos

    5x 5 com o mesmo peso
    Comece com um peso moderado e aumente 5-10 kg cada semana.
     
  • Fronteie a ocupa (o aperto limpo) Fronteie a ocupa (o aperto limpo)

    Elevaçao de barra frontal

    3 x 8-10
    Aumente 5-10 kg cada semana para todas series.
     
  • Termine o elevador (a ponte) Termine o elevador (a ponte)

    Termine o elevador (a ponte)

    3 x8-10
    Se não poder fazer 8 reps, faça tantas quanto poder

  • Aumento assentado da vitela Aumento assentado da vitela

    Gemeos Sentado

    3-4x à falha
    Use reps lentas. aumente 5 kg por semana para todos as series.

Quarta-feira

  • Imprensa de banco do Barbell - aperto médio Imprensa de banco do Barbell - aperto médio

    Supino plano com barra - pega média

    5x5 com o mesmo peso
    Comece com um peso moderado e aumente 5-10 kg cada semana.
     
  • Imprensa de banco do Dumbbell Imprensa de banco do Dumbbell

    Supino com halteres

    2 x 8-10
    Tente aumentar tão frequentemente o peso como possível. É mais duro com halteres.
     
  • Imprensa de banco do Barbell do Fechar-Aperto Imprensa de banco do Barbell do Fechar-Aperto

    Supino curto com barra

    3 x 5
    aumente 5-10 kg cada semana.
     
  • Pushdown do Triceps Pushdown do Triceps

    Puxador Triceps

    2 x10
    Aumente o peso a cada semana.

Sexta-feira

  • Barbell Deadlift Barbell Deadlift

    Peso Morto

    5x5 com o mesmo peso
    Comece com um peso moderado e aumente 5-10 kg cada semana.
     
  • Fileira ereta do Barbell Fileira ereta do Barbell

    Remada alta barra plana

    3x 6-8 reps
    Tente aumente o peso a cada semana, embora não será sempre possível.
     
  • Hiperextensão (extensões traseiras) Hiperextensão (extensões traseiras)

    Hiperextensão (extensões traseiras)

    3x 10-15 reps
    Estes são para a reabilitação e reforço preventitivo da parte dorsal mais baixa (use um peso mais leve para este exercício).
     
  • Onda do Barbell Onda do Barbell

    Curl bicep com barra

    5x5 reps
    Comece com um peso moderado e aumente 5 kg cada semana.

2 comentários:

Artigos Relacionados

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...