Treino - Sistema de treino DC

 Sistema de Treino DC – Doggcrapp

“Quanto maior for o número de vezes que conseguires treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de massa magra.” Citação de Dante Trudel, o criador do doggcrapp.

O objectivo é tornares-te continuamente mais forte em exercícios chave, ficando continuamente maior. O método que vou descrever é o qual descobri que faz com que as pessoas cresçam o mais rápido possível. Ele vai contra o normal, mas eu estou a conseguir fazer com que pessoas cresçam até 2,5 vezes mais rápido do que a taxa normal.

Num treino típico treina-se uma parte do corpo a cada 7 ou até 9 dias, o que dá aproximadamente 52 treinos dessa parte do corpo por ano, esse conceito foi definido por razões de recuperação, e eu concordo que nesses treinos típicos deverás ter um bom tempo de recuperação.

Para se construir músculos nós estamos tentando treinar com intensidade e cargas altas o suficiente para que o músculo cresça, mas com tempo de recuperação suficiente para que o músculo se remodele e possa crescer.

Existe uma maneira de treinares cada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias, recuperares e cresceres mais rápido do que nunca. Se treinas o peito 3 vezes a cada 9 dias, estarás a treina-lo aproximadamente 136 vezes por ano, ao invés das 52 dos treinos convencionais. Então assim estarás crescendo 2,5 vezes mais rápido.

A maioria das pessoas treina peito (por exemplo) usando 3 a 4 exercícios e espera de 7 a 9 dias para se recuperar, tendo assim uma única fase de crescimento, eu uso os mesmos 3 ou 4 exercícios, mas treino peito 3 vezes em 9 dias e tenho assim 3 fases de crescimento.

Entrevista:

“Ron Harris” – Como e por que você surgiu com o DC training? Você ficou frustrado com outros estilos de treino? O DC training evoluiu com o tempo?

“Dante” – Eu começei com os antigos conceitos dos treinos volumosos, assim como todos fazem quando lê o que Arnold e a rapaziada faziam, e o que as revistas colocavam como sendo “as regras de ouro”…. Mas eu cheguei a um ponto onde eu pensava “não existe razão para isso”. Tudo aquilo parecia ser baseado em compulsão obsessiva ao invés de um raciocínio dedutivo do que realmente constrói massa muscular. Eu acho que muitos treinos são firmados em cima do princípio do “eu tenho que”, “eu tenho que fazer supino plano, inclinado, declinado, crossover, fly e pec deck nesse treino para o peito ou eu não trabalhar todos os ângulos e não vou crescer”. Eu acho isso absolutamente errado e de novo vem directamente de uma compulsão obsessiva. Após 13 anos de tentativa e erro eu cheguei ao que se vê hoje.

“Ron Harris” – Qual a diferença entre o DC training e outros treinos de baixo volume como Heavy Duty?

“Dante” – Para ser honesto Ron isso causa-me sempre irritação. Os advogados do HIT sempre gostam de colocar qualquer coisa que seja um treino de baixo volume debaixo do seu gigante guarda-chuva chamado HIT. Eu não acredito nas teorias do Mentzer, embora ele tenha chegado bem fundo, no final ele ficou meio maluco com medo do overtraining, e em nenhuma circunstância eu quero ser associado com algum protocolo de HIT. Os meus métodos são baixo volume, mas treinos extremamente pesados. Minha mentalidade está baseada na progressão ao longo do tempo. Se analisar como um todo, eu estou fazendo a mesma coisa que muitos dos que treinam com volume alto fazem, eles treinam, por exemplo, 4 exercicios para costas num único dia em uma única semana, eu faço os mesmos 4 exercícios em 2 dias e em uma semana.

“Ron Harris” – Um aspecto bem radical do DC Training é que não tem nenhum trabalho de músculo isolado. Como responde aos que acreditam que o músculo deve ser trabalhado em diversos ângulos em cada treino para se conseguir um desenvolvimento completo?

“Dante” – Deixe-me esclarecer isso. Meus alunos também me colocaram essa afirmação, de que não é usado nenhum trabalho isolado . Eu honestamente não quero saber qual exercício se usa, desde que o atleta consiga progredir (aumentando o peso) com o passar do tempo. Se alguém realmente acredita num exercício, pode usá-lo. Obviamente que um exercício para o trícep como o kickback que podes progredir hipoteticamente de 7 para 30kgs será menos eficiente que um supino com pega fechada no qual começas com 100kgs e termina com até 200-250kgs, no meu esquema. Eu acho que muito disso se resume ao principio do “eu tenho que”, do qual eu falei antes, e à compulsão obsessiva. Quando o Ronnie Coleman entrou nesse desporto vindo do powerlifting alguém notou alguma falha muito grande em seu físico? Eu não vejo nenhuma fraqueza no seu físico. Ele era de alguma forma uma versão menor do que é hoje. As pessoas fazem um monte de exercícios cheios de frescuras pensando que estão bombardeando o músculo de todos os ângulos na minha opinião o que estãoa fazr na maior parte do tempo é desperdiçar energia. Uma vez que a resposta ao crescimento muscular é alcançada em um treino, tudo o que vem após isso vai aumentar o tempo de recuperação e queimar glicogênio (e Deus me perdoe MASSA MUSCULAR).

“Ron Harris” – Quais são os princípios básicos do DC Training?

“Dante” – Progressão intensa de cargas, volume baixo, alta frequência de treino por grupos musculares, múltiplas repetições usando rest pauses, alongamentos extremos, cortando carbohidratos em determinadas horas, aerobicos, alta ingestão de proteína e fases de blast e de cruising (periodização).

Metodologia

O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios favoritos para cada parte do corpo ou até melhor, os exercícios que eles acham que irá trazer à tona seus pontos fracos. Para mim, os meus exercícios preferidos para peito são:

• Supino com o banco bem inclinado no smith;
• Supino plano na máquina;
• Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas com os braços bem bem abertos

Isto por que quando eu analiso o meu físico sinto que o meu ponto fraco é a parte superior e externa dos peitorais (este é o meu foco).

A seguir escolhemos a divisão mais adequada:

Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que estão na necessidade de tamanho a divisão seguinte funciona melhor:

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Quarta – Bíceps, antebraço, gémeos, femurais, quadrícep
C) Sexta – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Segunda – Bíceps, antebraço, gémeos, femurais, quadriceps
…

O importante dessa divisão acima é que sempre tem um dia livre entre os treinos, ajudando assim na recuperação.

Para as pessoas com recuperação acima do normal:

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Terça – Bíceps, antebraço, gemeos, femurais, quadríceps
C) Quinta – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Sexta – Bíceps, antebraço, gemeos, femurais, quadríceps

Para bodybuilders avançados (e com isso estou falando da elite do bodybuilding e pessoas realmente fortes) para pessoas que necessitam treinos realmente curtos, e se alguém que treina no estilo DC a um longo período preferir o seguinte esquema não vejo nenhum problema.

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps
B) Terça – Bíceps, Antebraços, Costas em largura, Costas em volume
C) Quinta – gemeos, Femurais, Quadríceps
A) Sexta – Peito, Ombros, Tríceps
B) Segunda – Bíceps, Antebraços, Costas em largura, Costas em volume

A frequência do treino acima é praticamente a mesma do original “segunda, quarta, sexta” (S,Q,S). Eu uso esta divisão para bombardear os pontos fracos (o que eu não vejo razão para se fazer antes de se treinar por um longo período no esquema S,Q,S). O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de descanso entre os treinos, e deves ser cuidadoso com a ordem dos exercícios nesse plano. Por exemplo, eu nunca colocaria ninguém para fazer Deadlift um dia após ter feito Agachamento, serias destruído. Deves olhar para o esquema todo do treino para ter certeza que o exercício para “costas em volume” não será afectado pelo exercício de femurais ou quadríceps. Eu retiraria o stiff dessa divisão, e usaria somente flexão deitado, sentado e em pé.

O que eu noto é que no esquema S,Q,S as pessoas tem um ganho maior de massa muscular, justamente por ter esse dia off (sem treino), mas no esquema que utilizo para bodybuilders avançados eu consigo trabalhar melhor os pontos negativos.

Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:

Farás somente UM exercício por grupo muscular por treino, assim farás o exercício preferido para peito no dia “1A”, segundo treino preferido para peito no dia “2A” e terceiro exercício preferido para peito no dia “3A”.

Todos os treinos e exercícios começam com um aquecimento, sem se importar com cadencia, simplesmente mandando sangue para dentro do músculo, até que te sintas pronto para a ÚNICA serie. Pode ser 2-3 séries de aquecimento para grupos musculares pequenos e 5 para grupos grandes.
A sua ÚNICA série pode ser uma série continua, ou em rest pause (dependendo da recuperação).

Rest pause: Vamos supor que vais fazer supino plano, então usarás um peso no qual vás chegar à falha entre 6 e 10 repetições. Vamos supor que falhaste na sexta (a ultima repetição termina sempre numa negativa super lenta), então vais realizar 15 respirações completas e profundas (a oxigenação é o segredo) e vais voltar para o exercício, faz mais quantas repetições conseguires até a falha novamente, terminando na negativa super lenta (digamos que fizeste 2 ou 3 reps) então vais novamente respirar por 15 vezes e irá voltar ao exercício, indo novamente até a falha (digamos que conseguiste 1 ou 2 reps).
*NOTA: alguns exercícios não devem ser feitos com rest pause por motivos de segurança, como, por exemplo, deadlift, esses exercícios serão explicados melhor adiante.

Dante Trudel, o criador deste programa de treino

Static Hold: após terminar a serie (e as rest pauses) podes aumentar a sobrecarga com essa técnica, por exemplo, terminas um treino no supino inclinado (sempre na negativa) levanta novamente (com a ajuda de alguém se for usar pesos livres), nesse ponto, após terminar a serie, podes ir directo ao static hold ou podes contar de 1 a 15 respirações profundas (o ideal aqui seria no máximo umas 8 respirações), flexiona os braços descendo a barra uns 10cm e segura por agonizantes 20 segundos. Os exercícios nos quais esta técnica pode ser utilizada serão explicados adiante.

Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini repetições durante os 20 segundos de static Hold. Da mesma maneira vais descer a barra (no caso do supino) uns 10-15 cm e ira fazer repetições curtas, onde a barra ira mover-se apenas alguns centímetros.

Extreme stretching: Imediatamente após o término do exercícios realiza-se os famosos e dolorosos alongamentos extremos, os quais serão detalhados adiante.

Widowmaker: seria um super set misturado com drop set, mas com nome de dar medo. Os exercícios que utilizam essa técnica serão explicados adiante

Resumindo existem 3 opções, todas dependendo do exercício a ser realizado e do seu nível de recuperação.

1. Uma única serie continua até a falha terminando numa negativa super lenta + extreme stretching.
2. Uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15 respirações + serie até a falha + extreme stretching.
3. Uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15 respirações + serie até a falha + static hold + extreme stretching.

Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo da montagem de um treino no esquema S,Q,S

Segunda

1A)
PEITO – supino plano
OMBRO – press militar
TRÍCEPS – fundos
COSTAS EM LARGURA – puxador com polia alta pega aberta
COSTAS EM VOLUME – deadlift

Quarta

1B)
BÍCEPS – curl com barra direita
ANTEBRAÇO – martelo com halteres, alternado
Gemeos – em pé no smith
FEMURAIS – stiff DL
QUADS – agachamento

Sexta

2A)
PEITO – supino declinado halteres
OMBRO – press militar com barra
TRÍCEPS – supino com barra pega fechada
COSTAS EM LARGURA – puxador com polia alta pega fechada pronação
COSTAS EM VOLUME – comboio com pega grande aberta em supinação

Segunda

2B)
BÍCEPS – scott
ANTEBRAÇO – curl invertido pronação
GEMEO – solear na máquina sentado
FEMURAIS – leg Curl
QUADS – prensa

Quarta
3A) outros exercícios para peito, ombro, tríceps, costas em largura e em volume.

Sexta
3B) outros exercícios para bíceps, antebraço, gemeo, femurais e quadríceps.

Tenha sempre um plano ou um caderno para anotar os pesos e repetições executadas no dia. O objectivo aqui é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2 REPETIÇÕES OU AUMENTADO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Vai chegar uma altura em que não vais conseguir bater a marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest pause no supino com 300-400kgs, então quando esse dia chegar vais mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite podes voltar ao teu exercício preferido.

Aqui eu vou dar um exemplo do que procuro:

Dia 1 – supino plano (aquecimento) e então com 130kgs fiz 14RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa do tipo no esquema das rest pause) 11 repetições vai ser o mínimo que vou fazer e 20 vai ser o máximo nesse exercício.

Dia 10 – supino plano (aquecimento) 130kgs 18RP
Dia 20 – supino plano (aquecimento) 145kgs 13RP
Dia 30 – supino plano (aquecimento) 145kgs 16RP
Dia 40 – supino plano (aquecimento) 150kgs 11RP
Dia 50 – supino plano (aquecimento) 155kgs 11RP
Dia 60 – supino plano (aquecimento) 155kgs 10RP FOGO, AGORA VOU TER QUE TROCAR O SUPINO PLANO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO PLANO COM HALTERES.

Periodização

Vais tentar superar a cada treino por 6 a 12 semanas (chamado de blast), muitos usam 8 semanas, então vais passar 2 semanas de treino leve (chamado de cruise).

Nessas 2 semanas podes:

• Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos (caso queiras tentar algo novo, e então perceber que o novo exercício é melhor que o velho, podes mudá-lo, ou caso estejas chegando ao limite do(s) exercício(s) que vinha fazendo);
• Podes continuar com o treino que vinhas fazendo, mas sem fazer a série em rest pause e usar 80% da carga que vinhas utilizando.
• Podes tirar alguns dias de “folga” e comer coisas que não vinhas comendo.
• Caso estejas a utilizar cargas muito pesadas em alguns exercícios, por exemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs no DL para 6 reps, podes fazer 30 repetições com 170-200kgs.

Quem irá definir quando tirar essas 2 semanas és tu, muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de cruise, outros 10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Vê como te estás a sentir, se o treino está a ir bem, se as cargas estão a aumentar, analisa o treino e o corpo como um todo e decide quando parar.

Exercícios indicados

PEITO

• Supino inclinado, declinado e plano no smith ou livre
• Supino inclinado, reto e declinado em máquinas
• Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

VARIÁVEL: Pec deck push press – “widowmaker para peito”. Termina a série de peito (contando as rest pause) e faz 15-30 reps no peck deck com os braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás durante todo exercício (variável SOMENTE utilizada na separação de 3 grupos musculares)

OMBROS

• Press militar livre ou na smith por frente ou por trás (até a altura das orelhas)
• Press militar em máquinas
• Press militar com halteres
• Remada alta

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). (na remada alta podes utilizar uma serie mais longa, de 11-20 repetições, contando com as rest pause) . Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

TRÍCEPS

• Supino com pegada fechada
• Supino com pegada inversa no smith
• Barra  à testa
• Fundos (com o corpo reto)
• Tríceps francês

Normalmente de 11-20 repetições (contando com as rest pause), no tríceps francês e na barra á testa podes utilizar uma serie mais longa, de 15-30 repetições, contando com as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

“COSTAS EM LARGURA”

• Rack chins pela frente e por trás (pegada bem aberta) e por frente com pegada supinada
• Barra por frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
• Puxada com polia lata pela frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
• Puxada em outras máquinas

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados

“COSTAS EM VOLUME”

• DL
• DL no rack
• Comboio
• Remada com barra
• Alguma outra remada que não seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de falhar)

Nestes exercícios não se usa rest pause ou static hold, portanto as séries são contínuas até a falha, depois uma drop set (diminui o peso e continua o exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições até a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12.

BÍCEPS

• Curl com barra recta, com barra w pegada aberta e fechada
• Curl com haltere alternado
• Scott com barra direita e com pegada fechada na barra w
• outros curls

OUTRO EXERCÍCIO: Numa máquina tipo cross over com o cabo no furo próximo ao chão, utilizando a barra de fazer costas, com pegada bem aberta (onde a barra fica curvada) inclinar levemente a cabeça pra frente (olhando direito), colocar uma perna na frente da outra, contrair o bíceps até a barra se encostar ao queixo e SEM “DESCANSAR” SOBRE OS ANTEBRAÇOS QUANDO CONTRAÍDO voltar à posição inicial. 15-30rp (contando com as rest pause) sendo 20rps o ideal. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

ANTEBRAÇOS

• Curl martelo (alternada)
• Curl barra W inv. pronação

Não se usa rest pause, normalmente as series são de 10 a 20 repetições

GEMEOS

• Na prensa de pernas
• No smith
• Na máquina em pé e sentado

As séries são contínuas (não se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12 repetições.
Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5 segundos e fica na posição mais alongada possível por 10-15 segundos, contrai novamente ficando apoiado no dedão, negativa longa e por 10-15 segundos na posição mais alongada novamente.

Pode-se fazer os exercícios que são executados em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados.

FEMORAIS

• Flexão de pernas sentado, deitado e em pé
• Stiff DL
• Leg sumo somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma)
• Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-30 repetições (contando as rest pause), e o Leg sumô é feito entre 15-25 repetições (contando as rest pause).

QUADRÍCEPS

• Agachamento livre
• Agachamento na máquina smith
• Agachamento na máquina hack
• Prensa de pernas

Por motivos de segurança os exercícios não são feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre 6-10 repetições até a falha, então o drop set (widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o ideal é conseguir ir até 10-12 repetições, respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira até se completar as 20 repetições.

Se estiveres a fazer a prensa de pernas podes fazer o widowmaker no mesmo exercício, mas caso esteja usando somente agachamentos (3 exercícios diferentes, um para cada dia de treino) podes fazer os widowmaker em 3 maquinas de prensa de pernas diferentes, exemplo: dia “1B” agachamento livre para 6 repetições e widowmaker na prensa de pernas 45º, dia “2B” agachamento no smith para 6 repetições e widowmaker na prensa articulada, dia “3B” agachamento hack para 6 repetições e widowmaker em alguma outra prensa de pernas diferente (90º por exemplo). OU caso no teu ginásio só tenha um tipo de prensa de pernas podes fazer todos os widowmaker no mesmo aparelho, mas da seguinte maneira: no dia “1B” widowmaker para 20 repetições, dia “2B” widowmaker para 25 repetições, dia “3B” widowmaker para 30 repetições, sempre anotando as cargas e buscando bater o record somente em peso e não em numero de repetições.

Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas na prensa de pernas é começar com 50 repetições contínuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as cargas até você chegar a 10-12 repetições contínuas com uma carga respeitável. Pode-se também alternar 50 repetições com 12 repetições (com bastante peso).

Nas 50 repetições o ideal é conseguir chegar arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar às 50. (parando quando achar necessário, 5 respirações e voltando ao exercício).

EXTREME STRETCHING

AERÓBICO

HIIT (guerrilha cardio) X CAMINHADA

Se te importares em acabar com o descanso e recuperação muscular (e assim crescimento muscular) das tuas pernas, para ter uma queima maior de gordura em apenas 5-10%, podes fazer o HIIT sem problemas.

O recomendado seria todo dia um aeróbico leve em jejum, mínimo de 30 – 45 minutos

Stack: chá verde + bcaas + o seu termogénico preferido.